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Descripción
Smith Machine Shrug es un ejercicio fundamental que aísla los trapecios superiores. Gracias a la ruta fija de la Smith machine, puedes concentrarte completamente en los trapecios sin preocuparte por mantener el equilibrio. Este movimiento es uno de los métodos más efectivos para aumentar el volumen de la región del cuello y los hombros. La ruta de movimiento fija ofrece una alternativa más segura, especialmente para principiantes. Es adecuado para la progresión de peso y permite trabajar con cargas pesadas. Realizado con la forma correcta, contribuye significativamente a la estética de la parte superior del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
- 1
Colócate debajo de la Smith machine, sostén la barra con un ancho de hombros
- 2
Mantén los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta
- 3
Tira de la barra hacia arriba elevando solo los hombros
- 4
En el punto superior contrae los trapecios y mantén un segundo
- 5
Regresa lentamente a la posición inicial
- 6
Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento y mueve solo los hombros
Puntos clave
- ✓Sostén la barra a la altura de la cintura con las palmas mirando hacia ti
- ✓Pies separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas
- ✓Eleva los hombros hacia las oreillas
- ✓Mantén 1-2 segundos en la parte superior del movimiento
- ✓Regresa de forma controlada a la posición inicial
Errores comunes
- ✗Doblar el cuello - puede causar dolor cervical
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce el desarrollo muscular
- ✗Rotar solo los hombros - los trapecios no se trabajan suficientemente
- ✗Usar demasiado peso - la forma se compromete
Control de la respiración
Exhala al elevar los hombros, inhala al bajarlos.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan hernia cervical deben obtener aprobación médica
- Quienes tengan dolor cervical intenso deben evitarlo
- Personas con hipertensión no deben contener la respiración
- Quienes tengan lesiones de hombro deben limitar el rango de movimiento
Consejos de seguridad
- Realiza el movimiento solo con el cuello y los hombros, no uses la espalda
- Mantén el peso completamente bajo control
- Detente 1-2 segundos en el punto más alto
- No contengas la respiración, respira de forma regular
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Smith Machine Shrug?
Smith Machine Shrug trabaja principalmente estos músculos: Trapecio. También activa: Antebrazos.
¿Es Smith Machine Shrug adecuado para principiantes?
Smith Machine Shrug es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Smith Machine Shrug en casa?
Smith Machine Shrug suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Smith Machine Shrug?
Uno de los errores más comunes: Doblar el cuello - puede causar dolor cervical
¿Cuántas series y repeticiones para Smith Machine Shrug?
Recomendado: 3-4 series y 6-10 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los trapecios con carga máxima
- ✓Aumenta el grosor de la espalda superior
- ✓Permite un entrenamiento seguro con ruta de movimiento fija
- ✓Es ideal para ganar fuerza con cargas pesadas