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Açıklama
45-Degree Incline Row es un ejercicio compuesto efectivo que trabaja los músculos de la espalda y el trapecio. Este movimiento objetivo los músculos trapecio medio, romboides y dorsal ancho. El ángulo de 45 grados provoca que la carga se aplique desde un ángulo diferente a los músculos de la espalda y ofrece una alternativa a las variaciones clásicas de bent over row. Reduce la carga sobre la espalda baja y permite un rango de movimiento más seguro. Es ideal para el grosor de la espalda superior y la apariencia de V-taper. Se puede usar tanto en entrenamientos de fuerza como de hipertrofia.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Acuéstese boca abajo en el incline bench de 45 grados, el pecho debe estar en contacto completo con el banco
- 2
Agarre la barra o los dumbbell con las palmas mirando entre sí
- 3
Tire del peso hacia arriba abriendo los codos hacia los lados
- 4
En el punto superior contraiga los músculos de la espalda y espere un segundo
- 5
Regrese lentamente a la posición inicial
- 6
Durante todo el movimiento mantenga la cabeza alineada con el cuello y no estire el cuello
Önemli Noktalar
- ✓Ajuste el banco a un ángulo de 45 grados y acuéstese boca abajo
- ✓El pecho debe estar ligeramente fuera del borde del banco
- ✓Abra los dumbbell hacia los lados apretando la espalda
- ✓Espere 1-2 segundos en la parte superior del movimiento
- ✓Regrese a la posición inicial de manera controlada
Yaygın Hatalar
- ✗Bajar el peso demasiado rápido - riesgo de lesión
- ✗Redondear la espalda - puede causar dolor lumbar
- ✗No usar completamente el rango de movimiento - el desarrollo muscular disminuye
- ✗Usar demasiado peso - la forma se rompe
Nefes Kontrolü
Exhale al levantar los dumbbell hacia arriba, inhale al bajarlos.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan hernia lumbar deben tener cuidado
- Quienes tengan lesiones de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tengan dolor lumbar inferior deben mantener los abdominales apretados
- Las mujeres embarazadas y los inexpertos deben comenzar con peso más ligero
Güvenlik İpuçları
- Mantenga la espalda recta, no haga joroba
- No olvide apretar los músculos abdominales
- Exhale al levantar el peso, inhale al bajarlo
- Al final del movimiento una las escápulas
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla el trapecio y todos los músculos de la espalda
- ✓Aumenta la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo
- ✓Crea grosor y masa muscular de la espalda
- ✓Fortalece la estabilización del core