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Descripción
45-Degree Incline Row es un ejercicio compuesto efectivo que trabaja los músculos de la espalda y el trapecio. Este movimiento objetivo los músculos trapecio medio, romboides y dorsal ancho. El ángulo de 45 grados provoca que la carga se aplique desde un ángulo diferente a los músculos de la espalda y ofrece una alternativa a las variaciones clásicas de bent over row. Reduce la carga sobre la espalda baja y permite un rango de movimiento más seguro. Es ideal para el grosor de la espalda superior y la apariencia de V-taper. Se puede usar tanto en entrenamientos de fuerza como de hipertrofia.
45-Degree Incline Row Cómo se Hace
- 1
Acuéstese boca abajo en el incline bench de 45 grados, el pecho debe estar en contacto completo con el banco
- 2
Agarre la barra o los dumbbell con las palmas mirando entre sí
- 3
Tire del peso hacia arriba abriendo los codos hacia los lados
- 4
En el punto superior contraiga los músculos de la espalda y espere un segundo
- 5
Regrese lentamente a la posición inicial
- 6
Durante todo el movimiento mantenga la cabeza alineada con el cuello y no estire el cuello
Puntos clave
- ✓Ajuste el banco a un ángulo de 45 grados y acuéstese boca abajo
- ✓El pecho debe estar ligeramente fuera del borde del banco
- ✓Abra los dumbbell hacia los lados apretando la espalda
- ✓Espere 1-2 segundos en la parte superior del movimiento
- ✓Regrese a la posición inicial de manera controlada
Errores comunes
- ✗Bajar el peso demasiado rápido - riesgo de lesión
- ✗Redondear la espalda - puede causar dolor lumbar
- ✗No usar completamente el rango de movimiento - el desarrollo muscular disminuye
- ✗Usar demasiado peso - la forma se rompe
Control de la respiración
Exhale al levantar los dumbbell hacia arriba, inhale al bajarlos.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan hernia lumbar deben tener cuidado
- Quienes tengan lesiones de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tengan dolor lumbar inferior deben mantener los abdominales apretados
- Las mujeres embarazadas y los inexpertos deben comenzar con peso más ligero
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda recta, no haga joroba
- No olvide apretar los músculos abdominales
- Exhale al levantar el peso, inhale al bajarlo
- Al final del movimiento una las escápulas
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja 45-Degree Incline Row?
45-Degree Incline Row trabaja principalmente estos músculos: Trapecio, Romboides, Espalda alta. También activa: Dorsales, Bíceps, Deltoides posteriores.
¿Es 45-Degree Incline Row adecuado para principiantes?
45-Degree Incline Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer 45-Degree Incline Row en casa?
45-Degree Incline Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer 45-Degree Incline Row?
Uno de los errores más comunes: Bajar el peso demasiado rápido - riesgo de lesión
¿Cuántas series y repeticiones para 45-Degree Incline Row?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
- ✓Desarrolla el trapecio y todos los músculos de la espalda
- ✓Aumenta la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo
- ✓Crea grosor y masa muscular de la espalda
- ✓Fortalece la estabilización del core