.gif)
Descripción
Cable Shrugs es un ejercicio de trapezius que se realiza utilizando un accesorio de cuerda en la máquina de cable. Este movimiento proporciona un aislamiento intenso de los músculos del trapezius superior y ofrece la ventaja de una tensión constante. Gracias a la resistencia continua que proporciona el cable, se estimulan eficazmente las fibras musculares. Es ideal para el desarrollo muscular de la zona del cuello y los hombros. Puede utilizarse como alternativa al dumbbell shrugs clásico. Se puede lograr una contracción muscular máxima manteniendo un amplio rango de movimiento.
Instrucciones paso a paso
- 1
Colóquese frente a la máquina de cable y fije el accesorio de cuerda a la polea inferior
- 2
Agarre la cuerda con ambas manos, con los pies separados al ancho de los hombros
- 3
Con la espalda recta y el cuerpo en posición erguida, eleve los hombros lo más alto posible
- 4
En el punto más alto, contraiga los músculos trapezius durante 1-2 segundos
- 5
Descienda los hombros de forma controlada hasta la posición inicial
- 6
Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento y realice únicamente la elevación de hombros
Puntos clave
- ✓Agarre la cuerda con ambas manos, con las palmas enfrentadas entre sí
- ✓Pies separados al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas
- ✓Solo eleve los hombros hacia arriba, los brazos deben permanecer rectos
- ✓Realice el movimiento en todo su rango, contrayendo los músculos en la parte superior
- ✓Regrese lentamente a la posición inicial
Errores comunes
- ✗Usar los brazos: trabaja el deltoid anterior en lugar del trapezius
- ✗Rotar los hombros: riesgo de lesión del rotator cuff
- ✗Descender el peso demasiado rápido: reduce el desarrollo muscular
- ✗Comprimir el cuello: puede causar dolor cervical
- ✗Usar demasiado peso: provoca pérdida de la forma correcta
Control de la respiración
Exhale al elevar los hombros, inhale al descenderlos.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia cervical deben tener precaución
- Las personas con síndrome de pinzamiento de hombro deben obtener aprobación médica
- Las personas con dolor en la región cervical deben probar el ejercicio con peso ligero
- Las personas con síndrome del túnel carpiano deben tener precaución al agarrar
Consejos de seguridad
- Aumente el peso de forma progresiva, no haga incrementos bruscos
- No rote el cuello, mueva los hombros únicamente hacia arriba y hacia abajo
- Utilice un tempo controlado, no balancee el peso
- En cada repetición, contraiga los hombros en el punto más alto durante un segundo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Cable Shrugs?
Cable Shrugs trabaja principalmente estos músculos: Trapecio. También activa: Hombros.
¿Es Cable Shrugs adecuado para principiantes?
Cable Shrugs es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Cable Shrugs en casa?
Cable Shrugs suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Cable Shrugs?
Uno de los errores más comunes: Usar los brazos: trabaja el deltoid anterior en lugar del trapezius
¿Cuántas series y repeticiones para Cable Shrugs?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla eficazmente los músculos del trapezius superior
- ✓Fortalece los músculos de la zona del cuello y los hombros
- ✓Mejora la fuerza de agarre
- ✓Proporciona un ángulo de movimiento natural