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Descripción
Bent Over Dumbbell Row (un brazo) es uno de los ejercicios más fundamentales y efectivos para desarrollar la espalda. Al trabajar cada lado de la espalda de forma independiente, ayuda a corregir desequilibrios musculares. Apunta a los músculos latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, deltoid posterior y biceps. Gracias a su amplio rango de movimiento, los músculos experimentan máximo estiramiento y contracción. El apoyo en bench reduce la carga en la zona lumbar y permite un mejor control de la forma. Es ideal tanto para ganar masa muscular como fuerza.
Bent Over Dumbbell Row Cómo se Hace
- 1
Coloque una mano y la rodilla del mismo lado sobre un bench plano, el otro pie permanece firme en el suelo
- 2
Agarre el dumbbell con la mano libre, con el brazo colgado hacia abajo y el hombro estirado
- 3
Manteniendo la espalda recta y paralela al suelo, tire del dumbbell hacia el pecho
- 4
Tire del codo hacia atrás y arriba, comprimiendo al máximo la escápula
- 5
Mantenga la contracción muscular durante 1 segundo en el punto más alto
- 6
Regrese a la posición inicial de forma controlada y repita con el otro brazo
Puntos clave
- ✓Apóyese con una mano y una rodilla en el bench, mantenga la espalda paralela
- ✓Mantenga el codo cerca del tronco al levantar el dumbbell
- ✓Comprima las escápulas en la parte superior del movimiento
- ✓Baje el peso de forma controlada, permitiendo un estiramiento completo
Errores comunes
- ✗Rotar el tronco - provoca el uso de momentum
- ✗Abrir demasiado el codo - aumenta el estrés en el hombro
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce la contracción muscular
- ✗No bajar el peso completamente - no se logra el estiramiento completo
Control de la respiración
Exhale al levantar el dumbbell, inhale al bajarlo.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia discal deben esforzarse por mantener la espalda recta
- Las personas con lesiones de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Las personas con problemas de muñeca deben tener cuidado con el agarre
- Las personas con problemas de rodilla deben prestar atención a la posición de apoyo en el bench
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda recta y casi paralela al suelo, no se arquee
- Inicie el movimiento con los músculos de la espalda, no use el brazo solo para tirar
- Manténgase estable en el bench y no rote el tronco
- Mantenga el peso en un nivel que le permita conservar la forma correcta
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Bent Over Dumbbell Row?
Bent Over Dumbbell Row trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Romboides. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores, Trapecio inferior.
¿Es Bent Over Dumbbell Row adecuado para principiantes?
Bent Over Dumbbell Row es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Bent Over Dumbbell Row en casa?
Sí, Bent Over Dumbbell Row se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Bent Over Dumbbell Row?
Uno de los errores más comunes: Rotar el tronco - provoca el uso de momentum
¿Cuántas series y repeticiones para Bent Over Dumbbell Row?
Recomendado: 3-5 series y 8-12 repeticiones.
- ✓Trabaja cada lado de forma independiente
- ✓Desarrolla los músculos latissimus y rhomboid
- ✓Corrige desequilibrios musculares
- ✓Fortalece la estabilización del core