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Açıklama
Bent Over Dumbbell Row (un brazo) es uno de los ejercicios más fundamentales y efectivos para desarrollar la espalda. Al trabajar cada lado de la espalda de forma independiente, ayuda a corregir desequilibrios musculares. Apunta a los músculos latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, deltoid posterior y biceps. Gracias a su amplio rango de movimiento, los músculos experimentan máximo estiramiento y contracción. El apoyo en bench reduce la carga en la zona lumbar y permite un mejor control de la forma. Es ideal tanto para ganar masa muscular como fuerza.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Coloque una mano y la rodilla del mismo lado sobre un bench plano, el otro pie permanece firme en el suelo
- 2
Agarre el dumbbell con la mano libre, con el brazo colgado hacia abajo y el hombro estirado
- 3
Manteniendo la espalda recta y paralela al suelo, tire del dumbbell hacia el pecho
- 4
Tire del codo hacia atrás y arriba, comprimiendo al máximo la escápula
- 5
Mantenga la contracción muscular durante 1 segundo en el punto más alto
- 6
Regrese a la posición inicial de forma controlada y repita con el otro brazo
Önemli Noktalar
- ✓Apóyese con una mano y una rodilla en el bench, mantenga la espalda paralela
- ✓Mantenga el codo cerca del tronco al levantar el dumbbell
- ✓Comprima las escápulas en la parte superior del movimiento
- ✓Baje el peso de forma controlada, permitiendo un estiramiento completo
Yaygın Hatalar
- ✗Rotar el tronco - provoca el uso de momentum
- ✗Abrir demasiado el codo - aumenta el estrés en el hombro
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce la contracción muscular
- ✗No bajar el peso completamente - no se logra el estiramiento completo
Nefes Kontrolü
Exhale al levantar el dumbbell, inhale al bajarlo.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con hernia discal deben esforzarse por mantener la espalda recta
- Las personas con lesiones de hombro deben limitar el rango de movimiento
- Las personas con problemas de muñeca deben tener cuidado con el agarre
- Las personas con problemas de rodilla deben prestar atención a la posición de apoyo en el bench
Güvenlik İpuçları
- Mantenga la espalda recta y casi paralela al suelo, no se arquee
- Inicie el movimiento con los músculos de la espalda, no use el brazo solo para tirar
- Manténgase estable en el bench y no rote el tronco
- Mantenga el peso en un nivel que le permita conservar la forma correcta
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja cada lado de forma independiente
- ✓Desarrolla los músculos latissimus y rhomboid
- ✓Corrige desequilibrios musculares
- ✓Fortalece la estabilización del core