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Descripción
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip es un ejercicio compound eficaz que ofrece una trayectoria fija de movimiento y se dirige a los músculos de la espalda. Este ejercicio fortalece especialmente el latissimus dorsi, los rhomboides y el trapezius medio. La trayectoria fija de la Smith machine permite levantar pesos más pesados sin preocupación por el desequilibrio. También trabaja la parte baja de la espalda y el core como estabilizadores. Cuando se ejecuta con la forma correcta, es una excelente opción para ganar grosor en la espalda y fuerza en la parte superior del cuerpo. Es fácil de aprender para principiantes y proporciona intensidad para atletas avanzados.
Instrucciones paso a paso
- 1
Colóquese frente a la Smith machine, con los pies separados al ancho de los hombros
- 2
Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, inclínese hacia adelante doblando ligeramente la cintura
- 3
Tire de la barra hacia su abdomen manteniendo la espalda recta, los codos van hacia atrás
- 4
Regrese a la posición inicial de manera controlada, no estire los músculos
- 5
Mantenga la cabeza en posición neutra durante todo el movimiento y dirija la mirada hacia adelante
- 6
Mantenga los músculos del core constantemente contraídos para proteger la parte baja de la espalda
Puntos clave
- ✓Incline el torso 45-60 grados hacia adelante haciendo bisagra desde la cadera, la espalda debe permanecer recta
- ✓Tire de la barra hacia la altura del ombligo, acerque los omóplatos entre sí
- ✓Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, las piernas deben permanecer estables
- ✓Use la línea fija de la Smith machine como ventaja pero mantenga el ángulo de movimiento natural
- ✓El agarre debe ser al ancho de los hombros o ligeramente más amplio
Errores comunes
- ✗Redondear la espalda - invita a hernias discales y lesiones lumbares
- ✗Mantener el torso demasiado erguido - activa el trapezius en lugar de los músculos de la espalda
- ✗Tirar de la barra con los brazos - fatiga el biceps, la espalda no trabaja lo suficiente
- ✗Realizar el movimiento con impulso - disminuye la activación muscular y aumenta el riesgo de lesión
- ✗Doblar excesivamente la muñeca - causa dolor de muñeca e inflamación de tendones
Control de la respiración
Exhale al tirar de la barra hacia arriba, inhale de manera controlada al bajarla.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen hernia lumbar deben ser cuidadosos
- Si hay lesión en el hombro, obtenga aprobación médica
- Este movimiento debe evitarse durante el embarazo
- Quienes sufren dolor lumbar severo deben probar ejercicios alternativos
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda recta, no se encorve
- Aumente el peso gradualmente
- Realice el movimiento de tracción de manera controlada, no se balancee
- Procure no elevar los hombros hacia las orejas
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip?
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip trabaja principalmente estos músculos: Dorsales, Romboides, Espalda media. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores, Antebrazos.
¿Es Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip adecuado para principiantes?
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip en casa?
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip?
Uno de los errores más comunes: Redondear la espalda - invita a hernias discales y lesiones lumbares
¿Cuántas series y repeticiones para Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip?
Recomendado: 4-6 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los músculos de la espalda (latissimus dorsi, rhomboid)
- ✓Aumenta la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo
- ✓Reduce el riesgo de lesión al apoyar la columna vertebral
- ✓Proporciona aislamiento con trayectoria fija de movimiento