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Açıklama
Smith Machine Bent Over Row Reverse Grip es un ejercicio compound eficaz que ofrece una trayectoria fija de movimiento y se dirige a los músculos de la espalda. Este ejercicio fortalece especialmente el latissimus dorsi, los rhomboides y el trapezius medio. La trayectoria fija de la Smith machine permite levantar pesos más pesados sin preocupación por el desequilibrio. También trabaja la parte baja de la espalda y el core como estabilizadores. Cuando se ejecuta con la forma correcta, es una excelente opción para ganar grosor en la espalda y fuerza en la parte superior del cuerpo. Es fácil de aprender para principiantes y proporciona intensidad para atletas avanzados.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Colóquese frente a la Smith machine, con los pies separados al ancho de los hombros
- 2
Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, inclínese hacia adelante doblando ligeramente la cintura
- 3
Tire de la barra hacia su abdomen manteniendo la espalda recta, los codos van hacia atrás
- 4
Regrese a la posición inicial de manera controlada, no estire los músculos
- 5
Mantenga la cabeza en posición neutra durante todo el movimiento y dirija la mirada hacia adelante
- 6
Mantenga los músculos del core constantemente contraídos para proteger la parte baja de la espalda
Önemli Noktalar
- ✓Incline el torso 45-60 grados hacia adelante haciendo bisagra desde la cadera, la espalda debe permanecer recta
- ✓Tire de la barra hacia la altura del ombligo, acerque los omóplatos entre sí
- ✓Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, las piernas deben permanecer estables
- ✓Use la línea fija de la Smith machine como ventaja pero mantenga el ángulo de movimiento natural
- ✓El agarre debe ser al ancho de los hombros o ligeramente más amplio
Yaygın Hatalar
- ✗Redondear la espalda - invita a hernias discales y lesiones lumbares
- ✗Mantener el torso demasiado erguido - activa el trapezius en lugar de los músculos de la espalda
- ✗Tirar de la barra con los brazos - fatiga el biceps, la espalda no trabaja lo suficiente
- ✗Realizar el movimiento con impulso - disminuye la activación muscular y aumenta el riesgo de lesión
- ✗Doblar excesivamente la muñeca - causa dolor de muñeca e inflamación de tendones
Nefes Kontrolü
Exhale al tirar de la barra hacia arriba, inhale de manera controlada al bajarla.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tienen hernia lumbar deben ser cuidadosos
- Si hay lesión en el hombro, obtenga aprobación médica
- Este movimiento debe evitarse durante el embarazo
- Quienes sufren dolor lumbar severo deben probar ejercicios alternativos
Güvenlik İpuçları
- Mantenga la espalda recta, no se encorve
- Aumente el peso gradualmente
- Realice el movimiento de tracción de manera controlada, no se balancee
- Procure no elevar los hombros hacia las orejas
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla los músculos de la espalda (latissimus dorsi, rhomboid)
- ✓Aumenta la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo
- ✓Reduce el riesgo de lesión al apoyar la columna vertebral
- ✓Proporciona aislamiento con trayectoria fija de movimiento