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Descripción
Barbell Bent Over Reverse Row es una variante de ejercicio para espalda realizada con agarre inverso (supino). Este ángulo de agarre involucra más los músculos biceps y brachialis, mientras que apunta intensamente a la porción inferior del latissimus y la zona media de la espalda. La posición inclinada trabaja isométricamente los músculos erector spinae y isquiotibiales. Proporciona un estímulo diferente al bent over row clásico, diversificando el desarrollo muscular. Es un movimiento compuesto que permite trabajar con pesos pesados. Es bastante seguro cuando se realiza con la forma y técnica correctas.
Instrucciones paso a paso
- 1
Agarre la barra con agarre supino (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros
- 2
Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante desde las caderas, mantenga la espalda recta y paralela
- 3
Deje la barra colgar justo frente a las rodillas, brazos completamente extendidos
- 4
Tire de la barra hacia el abdomen manteniendo los codos cerca del cuerpo
- 5
Contraiga los músculos en el punto más alto comprimiendo las escápulas
- 6
Regrese a la posición inicial de forma controlada, manteniendo la posición de la espalda
Puntos clave
- ✓Pies separados a la anchura de los hombros, agarre la barra
- ✓Incline el tronco hacia adelante, mantenga la espalda recta y empuje las caderas hacia atrás
- ✓Tire de la barra hacia la zona abdominal, lleve los codos hacia arriba y atrás
- ✓Comprima las escápulas al final del movimiento
Errores comunes
- ✗Arquear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
- ✗Mantener el tronco demasiado erguido - trabaja menos los músculos de la espalda
- ✗Usar demasiado peso - provoca pérdida de forma
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - provoca pérdida de control
Control de la respiración
Exhale al tirar de la barra, inhale al regresar a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia discal o problemas de disco no deben realizar este ejercicio
- Quienes tengan poca flexibilidad de isquiotibiales pueden no lograr la forma correcta
- Las personas con lesiones de hombro deben tener extrema precaución por el agarre inverso
- Las personas con hipertensión o problemas cardíacos deben tener precaución en la posición inclinada
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda completamente recta, no la redondee; este es el punto más crítico
- Aumente el peso gradualmente y detenga el movimiento si pierde la forma
- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la carga sobre la zona lumbar
- Siempre haga calentamiento y comience con series ligeras para preparar los músculos
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Barbell Bent Over Reverse Row?
Barbell Bent Over Reverse Row trabaja principalmente estos músculos: Trapecio medio, Romboides, Deltoides posteriores. También activa: Dorsales, Bíceps, Espalda baja.
¿Es Barbell Bent Over Reverse Row adecuado para principiantes?
Barbell Bent Over Reverse Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Barbell Bent Over Reverse Row en casa?
Barbell Bent Over Reverse Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Barbell Bent Over Reverse Row?
Uno de los errores más comunes: Arquear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Barbell Bent Over Reverse Row?
Recomendado: 4-6 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja todos los músculos de la espalda simultáneamente
- ✓Fortalece el deltoid posterior y el trapecio
- ✓Proporciona máximo desarrollo de fuerza
- ✓Mejora el rendimiento atlético