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Açıklama
A Diamond Push Up é uma variação especial de flexão onde as mãos formam um diamante (triângulo) unindo os polegares e os dedos indicadores. Esta pegada extremamente fechada coloca carga máxima nos tríceps e é muito mais desafiadora do que a flexão clássica. Ativa intensamente as três cabeças do tríceps, com ênfase especial na cabeça medial. Também trabalha a parte interna do peitoral. É considerada um dos movimentos avançados no treino de calistenia. É realizada com o peso corporal e não requer equipamento. Quando feita regularmente, proporciona hipertrofia do tríceps, força na parte posterior do braço e uma melhora significativa no desempenho da flexão clássica.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de bruços no chão
- 2
Junte as mãos logo abaixo do peito
- 3
Una os polegares e os dedos indicadores para formar um diamante (triângulo)
- 4
Levante o corpo do chão, equilibrando-se nas pontas dos pés
- 5
Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- 6
Contraia os músculos do core
- 7
Desça de forma controlada, mantendo os cotovelos próximos ao corpo
- 8
Desça até que o peito se aproxime das mãos
- 9
Empurre para cima contraindo os tríceps
- 10
Na posição superior, os braços devem estar em extensão completa
Önemli Noktalar
- ✓As mãos devem se unir em forma de diamante sob o peito
- ✓Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo
- ✓O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- ✓O core deve ser mantido contraído o tempo todo
- ✓Deve-se usar a amplitude de movimento completa
Yaygın Hatalar
- ✗Abrir os cotovelos para os lados - os tríceps não são totalmente ativados
- ✗Deixar os quadris caírem - falta de controle do core
- ✗Posicionar as mãos incorretamente - não forma o diamante
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados
- ✗Deixar o pescoço cair para frente - causa tensão no pescoço
Nefes Kontrolü
Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos não devem realizar o exercício
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado
- Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem ter cuidado
Güvenlik İpuçları
- Aprenda primeiro a flexão clássica e a flexão com pegada fechada (close grip push up)
- Aqueça os pulsos
- Comece primeiro com a diamond push up de joelhos
- Pare o movimento quando a forma se deteriorar
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabalha os tríceps com isolamento máximo
- ✓Desenvolve força e volume na parte posterior do braço
- ✓Ativa a parte interna do peitoral
- ✓Não requer equipamento
- ✓Ideal para treino de calistenia
- ✓Variação de nível avançado para a flexão clássica