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Descrição
A Diamond Push Up é uma variação especial de flexão onde as mãos formam um diamante (triângulo) unindo os polegares e os dedos indicadores. Esta pegada extremamente fechada coloca carga máxima nos tríceps e é muito mais desafiadora do que a flexão clássica. Ativa intensamente as três cabeças do tríceps, com ênfase especial na cabeça medial. Também trabalha a parte interna do peitoral. É considerada um dos movimentos avançados no treino de calistenia. É realizada com o peso corporal e não requer equipamento. Quando feita regularmente, proporciona hipertrofia do tríceps, força na parte posterior do braço e uma melhora significativa no desempenho da flexão clássica.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se de bruços no chão
- 2
Junte as mãos logo abaixo do peito
- 3
Una os polegares e os dedos indicadores para formar um diamante (triângulo)
- 4
Levante o corpo do chão, equilibrando-se nas pontas dos pés
- 5
Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- 6
Contraia os músculos do core
- 7
Desça de forma controlada, mantendo os cotovelos próximos ao corpo
- 8
Desça até que o peito se aproxime das mãos
- 9
Empurre para cima contraindo os tríceps
- 10
Na posição superior, os braços devem estar em extensão completa
Pontos Importantes
- ✓As mãos devem se unir em forma de diamante sob o peito
- ✓Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo
- ✓O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares
- ✓O core deve ser mantido contraído o tempo todo
- ✓Deve-se usar a amplitude de movimento completa
Erros Comuns
- ✗Abrir os cotovelos para os lados - os tríceps não são totalmente ativados
- ✗Deixar os quadris caírem - falta de controle do core
- ✗Posicionar as mãos incorretamente - não forma o diamante
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados
- ✗Deixar o pescoço cair para frente - causa tensão no pescoço
Controle de Respiração
Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos não devem realizar o exercício
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado
- Pessoas com síndrome do túnel do carpo devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Aprenda primeiro a flexão clássica e a flexão com pegada fechada (close grip push up)
- Aqueça os pulsos
- Comece primeiro com a diamond push up de joelhos
- Pare o movimento quando a forma se deteriorar
Perguntas Frequentes
Quais músculos Diamond Push Up trabalha?
Diamond Push Up trabalha principalmente estes músculos: Triceps. Também ativa: Göğüs, Ön Omuz, Core kasları.
Diamond Push Up é adequado para iniciantes?
Diamond Push Up é um exercício de nível Avançado. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Diamond Push Up em casa?
Sim, Diamond Push Up pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Diamond Push Up?
Um dos erros mais comuns: Abrir os cotovelos para os lados - os tríceps não são totalmente ativados
Quantas séries e repetições para Diamond Push Up?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha os tríceps com isolamento máximo
- ✓Desenvolve força e volume na parte posterior do braço
- ✓Ativa a parte interna do peitoral
- ✓Não requer equipamento
- ✓Ideal para treino de calistenia
- ✓Variação de nível avançado para a flexão clássica