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Descrição
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension é um exercício para o triceps realizado deitado de costas, com um único braço e pegada pronada. A pegada pronada significa segurar com a palma da mão voltada para baixo e visa diferentes cabeças do triceps. Este exercício trabalha cada braço individualmente, prevenindo assimetrias e ajudando a fortalecer o lado mais fraco. A posição deitada de costas aumenta a estabilidade corporal e torna o movimento mais controlado. O uso de dumbbell proporciona amplitude de movimento livre. É uma opção eficaz para desenvolver braços mais fortes e esteticamente mais definidos.
Instruções Passo a Passo
- 1
Deite-se de costas num bench e segure um dumbbell com pegada pronada
- 2
Leve o dumbbell para trás da cabeça e fixe o cotovelo ao lado da cabeça
- 3
Levante o antebraço para assumir a posição inicial
- 4
Movendo apenas a articulação do cotovelo, abaixe o antebraço
- 5
Quando o braço estiver totalmente estendido, contraia o triceps e segure por um segundo
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada e trabalhe o outro braço
Pontos Importantes
- ✓Deite-se de costas no bench e segure o dumbbell com pegada pronada (palma da mão voltada para os pés)
- ✓Fixe o braço na posição vertical e movimente apenas o antebraço
- ✓Abaixe o dumbbell de forma controlada até ao lado da testa ou ligeiramente acima dela
- ✓Pode apoiar a parte superior do braço que está a trabalhar com a outra mão para maior estabilidade
- ✓Trabalhe ambos os lados com o mesmo número de repetições e a mesma carga para evitar desequilíbrios musculares
Erros Comuns
- ✗Balançar o braço para frente e para trás — o isolamento do triceps é comprometido e os músculos do ombro passam a atuar
- ✗Perder a pegada pronada e mudar para pegada neutra — o padrão de ativação muscular alvo é alterado
- ✗Abaixar o dumbbell muito perto do rosto — em caso de queda, há risco sério de lesão
- ✗Executar o movimento muito rapidamente — gera carga súbita na articulação e a conexão mente-músculo não é estabelecida
- ✗Trabalhar cada braço com cargas ou repetições diferentes — leva ao desenvolvimento muscular assimétrico
Controle de Respiração
Inspire ao abaixar o dumbbell, expire ao estender para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com instabilidade no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com tendinite no cotovelo devem reduzir a carga
- Pessoas com dores lombares devem prestar atenção à posição das costas
- Pessoas com problemas no wrist devem evitar a pegada pronada
Dicas de Segurança
- Apoie totalmente as costas no bench e adote uma posição estável
- Mantenha o cotovelo fixo na altura da cabeça
- Preserve a pegada pronada (palma voltada para baixo)
- Abaixe o peso de forma controlada e desacelere ao estender o cotovelo
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension trabalha?
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension trabalha principalmente estes músculos: Tríceps. Também ativa: Antebraços, Ombros.
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension é adequado para iniciantes?
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension em casa?
Sim, Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension?
Um dos erros mais comuns: Balançar o braço para frente e para trás — o isolamento do triceps é comprometido e os músculos do ombro passam a atuar
Quantas séries e repetições para Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓A pegada pronada aplica carga no triceps a partir de um ângulo diferente
- ✓Apoia o desenvolvimento assimétrico
- ✓Aumenta a estabilização articular
- ✓Isola a parte posterior do braço