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Açıklama
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension é um exercício para o triceps realizado deitado de costas, com um único braço e pegada pronada. A pegada pronada significa segurar com a palma da mão voltada para baixo e visa diferentes cabeças do triceps. Este exercício trabalha cada braço individualmente, prevenindo assimetrias e ajudando a fortalecer o lado mais fraco. A posição deitada de costas aumenta a estabilidade corporal e torna o movimento mais controlado. O uso de dumbbell proporciona amplitude de movimento livre. É uma opção eficaz para desenvolver braços mais fortes e esteticamente mais definidos.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de costas num bench e segure um dumbbell com pegada pronada
- 2
Leve o dumbbell para trás da cabeça e fixe o cotovelo ao lado da cabeça
- 3
Levante o antebraço para assumir a posição inicial
- 4
Movendo apenas a articulação do cotovelo, abaixe o antebraço
- 5
Quando o braço estiver totalmente estendido, contraia o triceps e segure por um segundo
- 6
Retorne à posição inicial de forma controlada e trabalhe o outro braço
Önemli Noktalar
- ✓Deite-se de costas no bench e segure o dumbbell com pegada pronada (palma da mão voltada para os pés)
- ✓Fixe o braço na posição vertical e movimente apenas o antebraço
- ✓Abaixe o dumbbell de forma controlada até ao lado da testa ou ligeiramente acima dela
- ✓Pode apoiar a parte superior do braço que está a trabalhar com a outra mão para maior estabilidade
- ✓Trabalhe ambos os lados com o mesmo número de repetições e a mesma carga para evitar desequilíbrios musculares
Yaygın Hatalar
- ✗Balançar o braço para frente e para trás — o isolamento do triceps é comprometido e os músculos do ombro passam a atuar
- ✗Perder a pegada pronada e mudar para pegada neutra — o padrão de ativação muscular alvo é alterado
- ✗Abaixar o dumbbell muito perto do rosto — em caso de queda, há risco sério de lesão
- ✗Executar o movimento muito rapidamente — gera carga súbita na articulação e a conexão mente-músculo não é estabelecida
- ✗Trabalhar cada braço com cargas ou repetições diferentes — leva ao desenvolvimento muscular assimétrico
Nefes Kontrolü
Inspire ao abaixar o dumbbell, expire ao estender para cima.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com instabilidade no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com tendinite no cotovelo devem reduzir a carga
- Pessoas com dores lombares devem prestar atenção à posição das costas
- Pessoas com problemas no wrist devem evitar a pegada pronada
Güvenlik İpuçları
- Apoie totalmente as costas no bench e adote uma posição estável
- Mantenha o cotovelo fixo na altura da cabeça
- Preserve a pegada pronada (palma voltada para baixo)
- Abaixe o peso de forma controlada e desacelere ao estender o cotovelo
İlgili Egzersizler
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓A pegada pronada aplica carga no triceps a partir de um ângulo diferente
- ✓Apoia o desenvolvimento assimétrico
- ✓Aumenta a estabilização articular
- ✓Isola a parte posterior do braço