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Açıklama
Standing Barbell Triceps Extension é um exercício clássico de triceps feito em pé. Usando uma barbell com pegada fechada, trabalha eficazmente todos os cabeços dos músculos triceps. Este exercício é adequado para fortalecer a parte posterior do braço e ganho de massa muscular. Por ser feito em pé, também contribui para a estabilização dos músculos core. Quando executado com forma correta, proporciona fadiga completa dos músculos triceps. Pode ser incluído em programas de treinamento tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Fique em pé e segure a barbell com pegada fechada
- 2
Levante a barra acima da cabeça e fixe os cotovelos para cima
- 3
Não mova os cotovelos enquanto baixa o antebraço
- 4
Empurre a barra de volta à posição inicial contraindo os músculos triceps
- 5
Durante o movimento, mantenha os cotovelos fixos e mova apenas o antebraço
- 6
Execute 3 séries de 12-15 repetições de forma controlada
Önemli Noktalar
- ✓Pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados
- ✓Mantenha os cotovelos fixos acima da cabeça, apenas o antebraço deve se mover
- ✓Pegada fechada, os polegares podem estar voltados para dentro
- ✓Baixe a barra atrás da cabeça até o nível do pescoço
- ✓Mantenha os músculos core contraídos, não hiperestenda a lombar
Yaygın Hatalar
- ✗Abrir os cotovelos ou movê-los para frente e para trás - reduz a eficácia
- ✗Baixar a barra muito rápido - risco de lesão na cabeça ou pescoço
- ✗Hiperestender as costas - causa dor lombar
- ✗Pegada muito larga - trabalha ombros em vez de triceps
- ✗Fazer o movimento com momentum - reduz o trabalho muscular
Nefes Kontrolü
Inspire profundamente ao baixar a barra, expire com força ao empurrar para cima. Mantenha respiração regular durante todo o movimento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesão no ombro devem evitar este exercício
- Se houver hérnia lombar ou dor nas costas, não deve fazer
- Pessoas com tendinite no cotovelo devem obter aprovação médica
- Se houver problemas cervicais, evite movimentos acima da cabeça
Güvenlik İpuçları
- Não use peso muito pesado, pode perder o controle
- Mantenha os músculos core contraídos, proteja a lombar
- Fixe os cotovelos para dentro, não permita que abram para fora
- A forma deve ser perfeita para não deixar a barra cair na cabeça
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Faydalar
- ✓Desenvolve eficazmente o cabeço longo do triceps
- ✓Aumenta o volume da parte posterior do braço
- ✓Requer estabilização do core
- ✓Contribui para a força funcional da parte superior do corpo