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Descrição
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension é um exercício eficaz que trabalha os músculos triceps de forma isolada. É realizado na posição supina usando uma barbell com pegada fechada e atinge os três cabeços do triceps. Este exercício é especialmente adequado para fortalecer e modelar a parte posterior do braço. Aumenta a estabilidade da articulação do cotovelo enquanto contribui para o desenvolvimento da massa muscular do triceps. Quando executado com forma correta, ajuda a prevenir lesões no ombro e punho. Pode ser incluído em programas de treinamento tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension Como Fazer
- 1
Deite-se supino no banco, com os pés firmemente no chão
- 2
Segure a barbell com uma pegada mais estreita que a largura dos ombros
- 3
Mantenha os cotovelos fixos enquanto baixa a barra atrás da cabeça
- 4
Empurre a barra de volta à posição inicial sentindo os músculos triceps
- 5
Durante o movimento, certifique-se de não afastar os cotovelos do tronco
- 6
Execute 3 séries de 12-15 repetições de forma controlada
Pontos Importantes
- ✓Mantenha as costas totalmente pressionadas contra o banco, aproxime as escápulas
- ✓Mantenha os cotovelos fixos, apenas o antebraço deve se mover
- ✓As mãos devem estar mais próximas que a largura dos ombros, aproximadamente 15-20 cm de distância
- ✓Baixe a barra até a testa ou levemente atrás da cabeça, não até o pescoço
- ✓Mantenha os cotovelos próximos ao tronco durante todo o movimento
Erros Comuns
- ✗Abrir os cotovelos ou afastá-los para fora - trabalha os músculos peitorais em vez dos triceps
- ✗Baixar a barra muito rápido - pode prejudicar a articulação do cotovelo
- ✗Pegada muito larga - transforma o exercício em chest press
- ✗Levantar as costas do banco - causa dor lombar
- ✗Encurtar a amplitude do movimento - não proporciona desenvolvimento muscular completo
Controle de Respiração
Inspire profundamente ao baixar a barra, expire com força ao empurrar para cima. Não prenda a respiração no ponto mais baixo do movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com tendinite ou tendinopatia no cotovelo devem evitar este exercício
- Pessoas com histórico de lesão no ombro devem ter cuidado
- Se houver dor ou lesão no punho, obtenha aprovação médica
- Pessoas com hérnia cervical devem ter atenção à posição da cabeça
Dicas de Segurança
- Execute o movimento de forma lenta e controlada, mantendo os cotovelos fixos
- Aumente o peso gradualmente, não comece com cargas pesadas
- Se sentir dor nos cotovelos, pare o movimento
- Baixe a barra atrás da cabeça, não na testa
Perguntas Frequentes
Quais músculos Barbell Lying Close Grip Triceps Extension trabalha?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension trabalha principalmente estes músculos: Tríceps. Também ativa: Peito, Antebraços.
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension é adequado para iniciantes?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Barbell Lying Close Grip Triceps Extension em casa?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Um dos erros mais comuns: Abrir os cotovelos ou afastá-los para fora - trabalha os músculos peitorais em vez dos triceps
Quantas séries e repetições para Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Recomendado: 3-4 séries e 8-12 repetições.
- ✓Desenvolve intensamente os músculos da parte posterior do braço (triceps)
- ✓Aumenta o volume do braço e o modela
- ✓Fortalece a estabilidade da articulação do cotovelo
- ✓Apoia os movimentos de empurrar da parte superior do corpo