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Descrição
O Barbell Grip Bench Press é uma variação do bench press que trabalha os músculos do triceps. Este exercício realizado com uma pegada estreita trabalha os músculos do triceps, além dos músculos do peitoral e do ombro anterior. Ajuda a aumentar a força da parte superior do corpo e o desenvolvimento da massa muscular do triceps. Quando executado com a forma correta, trabalha os músculos do triceps de forma isolada. É adequado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. Pode ser usado em dias focados no triceps no programa de treinamento.
Barbell Grip Bench Press Como Fazer
- 1
Deite-se de costas no banco e fixe os pés no chão
- 2
Segure a barra com uma pegada mais estreita que a largura dos ombros
- 3
Ao descer a barra em direção ao peito, mantenha os cotovelos próximos ao corpo
- 4
Empurre a barra para cima usando os músculos do triceps
- 5
Mantenha os pulsos retos durante o movimento e não abra os cotovelos
- 6
Faça 3 séries de 8-12 repetições e mova-se de forma controlada
Pontos Importantes
- ✓Pressione completamente as costas contra o banco, junte as omoplatas
- ✓As mãos devem estar mais próximas que a largura dos ombros, aproximadamente 20-30 cm de distância
- ✓Mantenha os cotovelos próximos ao tronco, em um ângulo de 45 graus
- ✓Desça a barra até a parte inferior do peito
- ✓Os pés devem estar firmemente apoiados no chão, use a força das pernas
Erros Comuns
- ✗Pegada muito estreita - cria estresse no pulso e cotovelo
- ✗Abrir os cotovelos para fora - risco de lesão no ombro
- ✗Descer a barra muito rápido - leva à perda de controle
- ✗Levantar as costas do banco - causa dor lombar
- ✗Não usar a amplitude completa do movimento - limita o desenvolvimento muscular
Controle de Respiração
Inspire profundamente ao descer a barra, expire com força ao empurrar para cima. Expire no ponto mais difícil do movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Quem tem lesão no ombro deve ter cuidado com a pegada estreita
- Se houver dor no pulso, ajuste a largura da pegada
- Quem tem histórico de ruptura no peitoral deve começar leve
- Se houver tendinite no cotovelo, pode ser necessário adiar este movimento
Dicas de Segurança
- Em séries pesadas, tenha sempre um auxiliar presente
- Desça a barra de forma controlada até o peito, não a deixe quicar
- A largura da pegada deve ser um pouco mais estreita que a largura dos ombros
- Mantenha os pulsos retos, não permita que se dobrem para trás
Perguntas Frequentes
Quais músculos Barbell Grip Bench Press trabalha?
Barbell Grip Bench Press trabalha principalmente estes músculos: Tríceps, Peito. Também ativa: Ombros, Antebraços.
Barbell Grip Bench Press é adequado para iniciantes?
Barbell Grip Bench Press é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Barbell Grip Bench Press em casa?
Barbell Grip Bench Press geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Barbell Grip Bench Press?
Um dos erros mais comuns: Pegada muito estreita - cria estresse no pulso e cotovelo
Quantas séries e repetições para Barbell Grip Bench Press?
Recomendado: 4-6 séries e 4-6 repetições.
- ✓Fortalece os músculos do triceps e do peitoral juntos
- ✓Aumenta a força de empurrar da parte superior do corpo
- ✓Melhora o desempenho no bench press
- ✓Contribui para a força corporal total com movimento composto