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Descrição
Cable Facepull é um exercício extremamente benéfico de reabilitação e fortalecimento que visa o trapézio superior, o deltóide posterior e os músculos do rotator cuff. Este movimento ajuda especialmente a corrigir problemas posturais comuns em pessoas que trabalham sentadas em frente ao computador e naquelas com problemas nos ombros. Fortalece os músculos do deltóide posterior e rhomboid, ao mesmo tempo que trabalha o rotator cuff. É um dos exercícios mais importantes para a saúde e prevenção de lesões nos ombros. Produz os melhores resultados quando realizado com peso baixo e alto número de repetições. Quando executado com a forma correta, aumenta a estabilidade dos ombros.
Cable Facepull Como Fazer
- 1
Ajuste a máquina de cable na altura do rosto e segure a corda com ambas as mãos
- 2
Dê alguns passos para trás da máquina, flexione levemente os joelhos e incline ligeiramente o peito para frente
- 3
Puxe a corda em direção ao rosto, abrindo os cotovelos para cima e para fora
- 4
Quando os cotovelos estiverem na altura dos ombros, contraia o deltóide posterior e o trapézio
- 5
Retorne de forma controlada à posição inicial
- 6
Durante todo o movimento, mantenha os cotovelos elevados e não eleve os ombros em direção às orelhas
Pontos Importantes
- ✓Posicione o rope na altura do queixo, à frente do rosto
- ✓Os cotovelos devem estar na altura dos ombros ao serem elevados
- ✓No final do movimento, puxe os cotovelos para trás
- ✓Aproxime e contraia as escápulas uma contra a outra
- ✓Retorne de forma controlada à posição inicial
Erros Comuns
- ✗Puxar o peso de uma posição muito baixa — exerce pressão sobre o rotator cuff
- ✗Usar apenas as mãos — o trapézio e o deltóide posterior não são trabalhados adequadamente
- ✗Realizar o movimento muito rapidamente — reduz o desenvolvimento muscular
- ✗Inclinar a cabeça para frente — pode causar dor cervical
Controle de Respiração
Expire ao puxar o peso em direção ao rosto e inspire ao soltá-lo.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor intensa no ombro devem tentar com peso leve
- Pessoas que passaram por cirurgia no ombro devem obter aprovação médica
- Pessoas com dor nos movimentos cervicais devem limitar a amplitude do movimento
- Na reabilitação do rotator cuff, o exercício deve ser realizado sob orientação de um fisioterapeuta
Dicas de Segurança
- Mantenha os cotovelos elevados durante todo o movimento, sem deixá-los cair
- Complete o movimento contraindo as escápulas uma contra a outra
- Se o peso parecer muito leve, aumente a resistência sem comprometer a forma
- Não incline a cabeça para frente, mantenha a postura ereta
Perguntas Frequentes
Quais músculos Cable Facepull trabalha?
Cable Facepull trabalha principalmente estes músculos: Trapézio, Deltoide posterior. Também ativa: Manguito rotador, Ombros.
Cable Facepull é adequado para iniciantes?
Cable Facepull é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Cable Facepull em casa?
Cable Facepull geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Cable Facepull?
Um dos erros mais comuns: Puxar o peso de uma posição muito baixa — exerce pressão sobre o rotator cuff
Quantas séries e repetições para Cable Facepull?
Recomendado: 3-4 séries e 12-15 repetições.
- ✓Fortalece o deltóide posterior e o rotator cuff
- ✓Melhora a saúde e a postura dos ombros
- ✓Desenvolve a parte superior do trapézio
- ✓Ajuda a prevenir lesões nos ombros