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Descrição
O Dumbbell Rear Delt Row é um exercício clássico de isolamento realizado com halteres e o tronco inclinado para a frente, visando especificamente os músculos posteriores do ombro. Ao contrário da remada clássica com halteres, os cotovelos são abertos para os lados, o que desloca o foco dos músculos das costas para o deltoide posterior. Ao mesmo tempo, as fibras médias do trapézio e os músculos romboides também são ativados. É um exercício crítico para a melhoria da postura e o equilíbrio dos ombros. É prático tanto para treinos em casa quanto na academia. Quando realizado regularmente, proporciona uma melhora significativa na hipertrofia do deltoide posterior, no desenvolvimento da parte superior das costas e na correção postural.
Dumbbell Rear Delt Row Como Fazer
- 1
Segure um halter em cada mão
- 2
Afaste os pés na largura dos ombros e flexione levemente os joelhos
- 3
Incline o tronco para a frente empurrando os quadris para trás (ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao chão)
- 4
Mantenha as costas retas e a cabeça em posição neutra
- 5
Posição inicial com os halteres pendurados em direção ao chão e os braços estendidos
- 6
Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra ou para o chão
- 7
Contraia os músculos do core
- 8
Puxe os halteres para cima, abrindo os cotovelos para os lados
- 9
Pare quando os cotovelos atingirem a altura dos ombros e contraia o deltoide posterior
- 10
Mantenha a contração no ponto mais alto por 1-2 segundos
- 11
Desça de forma controlada até a posição inicial
Pontos Importantes
- ✓O tronco deve ser mantido inclinado para a frente (45 graus em relação ao chão)
- ✓Os cotovelos devem ser abertos para os lados, não rentes ao corpo
- ✓As costas devem ser mantidas retas
- ✓Deve-se utilizar a amplitude de movimento completa
- ✓O deltoide posterior deve ser contraído no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Manter os cotovelos rentes ao corpo - transforma-se em uma remada clássica
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a lombar
- ✗Escolher halteres muito pesados - compromete a execução
- ✗Balançar o corpo - utiliza o impulso (momentum)
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - o deltoide posterior não é totalmente trabalhado
Controle de Respiração
Expire ao puxar para cima e inspire ao descer.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com dor lombar aguda devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- Comece com halteres leves
- Mantenha as costas retas
- Pare o exercício se a postura for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Rear Delt Row trabalha?
Dumbbell Rear Delt Row trabalha principalmente estes músculos: Arka Omuz. Também ativa: Trapez, Romboid, Üst sırt, Biceps.
Dumbbell Rear Delt Row é adequado para iniciantes?
Dumbbell Rear Delt Row é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Dumbbell Rear Delt Row em casa?
Sim, Dumbbell Rear Delt Row pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Rear Delt Row?
Um dos erros mais comuns: Manter os cotovelos rentes ao corpo - transforma-se em uma remada clássica
Quantas séries e repetições para Dumbbell Rear Delt Row?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Trabalha intensamente o isolamento do deltoide posterior
- ✓Proporciona ativação da parte superior das costas e do trapézio
- ✓Melhora a postura
- ✓Desenvolve o equilíbrio dos ombros
- ✓Exercício clássico de musculação
- ✓Prático para treinos em casa