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Descrição
O Rear Delt Fly é um exercício clássico onde o tronco é inclinado para a frente e os halteres são levantados lateralmente, isolando os músculos posteriores do ombro. Também é conhecido como Reverse Fly (Crucifixo Invertido). Levantar os braços lateralmente com os cotovelos ligeiramente flexionados ativa ao máximo o deltoide posterior. Ao mesmo tempo, trabalha as fibras médias do trapézio, os romboides e os músculos da parte superior das costas. É um dos movimentos clássicos do fisiculturismo e é fundamental para o equilíbrio dos ombros. É extremamente eficaz para melhorar a postura, a saúde dos ombros e o desenvolvimento da parte posterior do ombro. Quando feito regularmente, proporciona uma melhoria significativa na hipertrofia do deltoide posterior, no desenvolvimento da parte superior das costas e na correção postural.
Rear Delt Fly Como Fazer
- 1
Segure um haltere leve em cada mão
- 2
Afaste os pés à largura dos ombros e flexione ligeiramente os joelhos
- 3
Empurre os quadris para trás e incline o tronco para a frente (aproximadamente 45 graus em relação ao chão)
- 4
Mantenha as costas retas e a cabeça em posição neutra
- 5
Deixe os braços pendurados em direção ao chão, com os cotovelos ligeiramente flexionados
- 6
Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra)
- 7
Contraia os músculos do core
- 8
Levante os braços lateralmente até à altura dos ombros (movimento de crucifixo)
- 9
Na posição mais alta, os braços devem estar paralelos ao chão e as escápulas contraídas
- 10
O deltoide posterior deve ser contraído ao máximo
- 11
Desça de forma controlada até à posição inicial
Pontos Importantes
- ✓O tronco deve ser mantido inclinado para a frente (45 graus em relação ao chão)
- ✓Os cotovelos devem permanecer ligeiramente flexionados e fixos durante todo o movimento
- ✓O movimento deve partir da articulação do ombro
- ✓As costas devem ser mantidas retas
- ✓O deltoide posterior deve ser espremido no topo do movimento
Erros Comuns
- ✗Bloquear os cotovelos - causa estresse articular
- ✗Arredondar as costas - sobrecarrega a região lombar
- ✗Escolher halteres muito pesados - compromete a execução
- ✗Balançar o corpo - usa o impulso em vez da força muscular
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - o deltoide posterior não é totalmente ativado
- ✗Dobrar muito os cotovelos - transforma o movimento numa remada
Controle de Respiração
Expire ao levantar os braços e inspire ao baixá-los.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com dor lombar aguda devem prestar atenção extra ao controle da postura
Dicas de Segurança
- Comece com halteres leves
- Mantenha as costas retas
- Pare o exercício se a postura correta for comprometida
Perguntas Frequentes
Quais músculos Rear Delt Fly trabalha?
Rear Delt Fly trabalha principalmente estes músculos: Arka Omuz. Também ativa: Trapez, Romboid, Üst sırt.
Rear Delt Fly é adequado para iniciantes?
Rear Delt Fly é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Rear Delt Fly em casa?
Sim, Rear Delt Fly pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Rear Delt Fly?
Um dos erros mais comuns: Bloquear os cotovelos - causa estresse articular
Quantas séries e repetições para Rear Delt Fly?
Recomendado: 3-4 séries e 12-15 repetições.
- ✓Trabalha isoladamente o deltoide posterior
- ✓Melhora a postura
- ✓Desenvolve o equilíbrio dos ombros
- ✓Proporciona ativação da parte superior das costas
- ✓Movimento clássico de fisiculturismo
- ✓Prático para treinos em casa