.gif)
Descrição
O Dumbbell Front Raise é um exercício clássico de ombros realizado levantando os halteres à frente, isolando especificamente a parte frontal do ombro (deltoide anterior). Mantendo os braços retos, os halteres são levantados até a altura dos ombros. Ativa ao máximo o músculo frontal do ombro, trabalhando também a parte superior do peito e o trapézio. É um dos movimentos clássicos do fisiculturismo. É prático tanto para treinos em casa quanto na academia. Quando feito regularmente, proporciona uma melhora significativa na hipertrofia do deltoide anterior, definição e desenvolvimento geral dos ombros.
Dumbbell Front Raise Como Fazer
- 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- 2
Segure um halter em cada mão.
- 3
Segure com as palmas das mãos voltadas para o corpo (neutra) ou voltadas para o chão (pronada).
- 4
Posição inicial com os braços ao lado do corpo e os halteres na frente das coxas.
- 5
Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás.
- 6
Contraia os músculos do core.
- 7
Levante os halteres para frente e para cima, mantendo os braços retos.
- 8
Levante até a altura dos ombros.
- 9
Faça uma contração de 1 a 2 segundos na posição mais alta.
- 10
Desça de forma controlada até a posição inicial.
- 11
Não use impulso (momentum) durante o movimento.
Pontos Importantes
- ✓Os braços devem ser mantidos retos, mas os cotovelos não devem ser travados.
- ✓O movimento deve vir da articulação do ombro.
- ✓Os halteres devem ser levantados até a altura dos ombros.
- ✓Costas retas, tronco estável.
- ✓Ritmo lento e controlado.
Erros Comuns
- ✗Balançar o corpo - usar impulso.
- ✗Escolher halteres muito pesados - compromete a execução.
- ✗Levantar os halteres acima da altura dos ombros - ativa o trapézio.
- ✗Arquear as costas - sobrecarrega a lombar.
- ✗Fazer de forma alternada em vez de levantar os dois halteres ao mesmo tempo (questão de preferência).
Controle de Respiração
Expire ao levantar e inspire ao abaixar.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado.
Dicas de Segurança
- Comece com halteres leves.
- Pare o movimento se a execução (forma) for comprometida.
Perguntas Frequentes
Quais músculos Dumbbell Front Raise trabalha?
Dumbbell Front Raise trabalha principalmente estes músculos: Ön Omuz. Também ativa: Üst Göğüs, Trapez.
Dumbbell Front Raise é adequado para iniciantes?
Dumbbell Front Raise é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Dumbbell Front Raise em casa?
Sim, Dumbbell Front Raise pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Dumbbell Front Raise?
Um dos erros mais comuns: Balançar o corpo - usar impulso.
Quantas séries e repetições para Dumbbell Front Raise?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Isola o deltoide anterior (parte frontal do ombro).
- ✓Proporciona definição aos ombros.
- ✓Movimento clássico de fisiculturismo.
- ✓Prático para treinos em casa.
- ✓Proporciona ativação da parte superior do peito.