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Açıklama
O Dumbbell Front Raise é um exercício clássico de ombros realizado levantando os halteres à frente, isolando especificamente a parte frontal do ombro (deltoide anterior). Mantendo os braços retos, os halteres são levantados até a altura dos ombros. Ativa ao máximo o músculo frontal do ombro, trabalhando também a parte superior do peito e o trapézio. É um dos movimentos clássicos do fisiculturismo. É prático tanto para treinos em casa quanto na academia. Quando feito regularmente, proporciona uma melhora significativa na hipertrofia do deltoide anterior, definição e desenvolvimento geral dos ombros.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- 2
Segure um halter em cada mão.
- 3
Segure com as palmas das mãos voltadas para o corpo (neutra) ou voltadas para o chão (pronada).
- 4
Posição inicial com os braços ao lado do corpo e os halteres na frente das coxas.
- 5
Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás.
- 6
Contraia os músculos do core.
- 7
Levante os halteres para frente e para cima, mantendo os braços retos.
- 8
Levante até a altura dos ombros.
- 9
Faça uma contração de 1 a 2 segundos na posição mais alta.
- 10
Desça de forma controlada até a posição inicial.
- 11
Não use impulso (momentum) durante o movimento.
Önemli Noktalar
- ✓Os braços devem ser mantidos retos, mas os cotovelos não devem ser travados.
- ✓O movimento deve vir da articulação do ombro.
- ✓Os halteres devem ser levantados até a altura dos ombros.
- ✓Costas retas, tronco estável.
- ✓Ritmo lento e controlado.
Yaygın Hatalar
- ✗Balançar o corpo - usar impulso.
- ✗Escolher halteres muito pesados - compromete a execução.
- ✗Levantar os halteres acima da altura dos ombros - ativa o trapézio.
- ✗Arquear as costas - sobrecarrega a lombar.
- ✗Fazer de forma alternada em vez de levantar os dois halteres ao mesmo tempo (questão de preferência).
Nefes Kontrolü
Expire ao levantar e inspire ao abaixar.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas no ombro devem ter cuidado.
Güvenlik İpuçları
- Comece com halteres leves.
- Pare o movimento se a execução (forma) for comprometida.
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Faydalar
- ✓Isola o deltoide anterior (parte frontal do ombro).
- ✓Proporciona definição aos ombros.
- ✓Movimento clássico de fisiculturismo.
- ✓Prático para treinos em casa.
- ✓Proporciona ativação da parte superior do peito.