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Açıklama
La Weighted Hyperextension è una variante avanzata della classica back extension, eseguita aggiungendo un disco o un manubrio sul petto. Viene utilizzata per l'ipertrofia della bassa schiena quando il peso corporeo diventa insufficiente. Attiva intensamente i muscoli erettori spinali, il grande gluteo e i muscoli ischiocrurali (hamstring). È spesso utilizzata da powerlifter e bodybuilder per lo sviluppo della bassa schiena e per migliorare le prestazioni nello stacco da terra (deadlift). Se eseguita regolarmente, garantisce un notevole miglioramento dell'ipertrofia lombare e della forza generale della catena posteriore.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Posizionati a pancia in giù sulla panca per iperestensioni
- 2
Le caviglie devono essere bloccate sotto i cuscini di supporto
- 3
Posiziona un disco o un manubrio sul petto
- 4
Tieni saldamente il disco
- 5
Contrai i muscoli del core
- 6
Abbassa il busto in modo controllato
- 7
La schiena deve rimanere in posizione neutra
- 8
Solleva il busto contraendo i muscoli della bassa schiena e dei glutei
- 9
Nella posizione di massima contrazione, il busto deve essere parallelo al pavimento
- 10
Evita di iperestendere la schiena
Önemli Noktalar
- ✓Il disco deve essere tenuto saldamente sul petto
- ✓La schiena deve rimanere in posizione neutra
- ✓Non iperestendere la schiena nella fase finale
- ✓Ritmo lento e controllato
- ✓Il carico deve essere aumentato gradualmente
Yaygın Hatalar
- ✗Iperestendere la schiena nella fase finale - rischio di infortuni lombari
- ✗Scegliere un carico troppo pesante - compromette la tecnica
- ✗Arrotondare la schiena - sovraccarica la colonna vertebrale
- ✗Far cadere il disco - rischio di infortuni
Nefes Kontrolü
Espira mentre sollevi il busto, inspira mentre scendi.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Da evitare in caso di mal di schiena acuto o ernia del disco
- Da evitare per chi ha problemi ai dischi intervertebrali
Güvenlik İpuçları
- Impara prima la classica back extension
- Inizia con un carico leggero
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Aggiunge sovraccarico per l'ipertrofia della bassa schiena
- ✓Aumenta la forza degli erettori spinali
- ✓Migliora le prestazioni nello stacco da terra
- ✓Sviluppa la forza della catena posteriore