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Açıklama
Il Close Grip Lat Pulldown è un esercizio efficace che lavora intensamente il muscolo latissimus dorsi. Grazie alla presa stretta, si concentra maggiormente sulla parte inferiore della schiena. Lavora anche i biceps e i deltoidi anteriori in modo secondario. Come alternativa al lat pulldown standard, colpisce i muscoli dorsali da un'angolazione diversa. È benefico anche per la salute delle spalle e rinforza i muscoli della cuffia dei rotatori. È una scelta ideale per chi vuole aumentare l'ampiezza della schiena.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sedetevi alla macchina lat pulldown e regolate i supporti per le cosce
- 2
Afferrate la barra con una presa più stretta della larghezza delle spalle, palmi rivolti verso di voi
- 3
Partendo dall'alto, tirate le braccia verso la parte superiore del petto
- 4
Mantenendo i gomiti vicini al corpo, contraete i muscoli dorsali
- 5
Tornate alla posizione iniziale in modo controllato
- 6
Completate 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
Önemli Noktalar
- ✓Presa stretta (meno della larghezza delle spalle), palmi rivolti verso di voi
- ✓I gomiti devono rimanere vicini al corpo, non allargarsi lateralmente
- ✓Abbassate la barra verso la parte superiore del petto
- ✓Sentite il movimento scapolare - verso il basso e verso l'interno
- ✓Alla fine del movimento contraete i lat
Yaygın Hatalar
- ✗Presa troppo stretta - stress sui polsi
- ✗Presa troppo larga - lavora la parte superiore della schiena invece dei lat
- ✗Usare il momentum - perdita della forma
- ✗Allargare i gomiti - stress sulle spalle
- ✗Non completare il range completo - sviluppo muscolare limitato
Nefes Kontrolü
Espirate mentre abbassate la barra, inspirate mentre la sollevate. Espirate con forza nella parte difficile del movimento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi ha impingement della spalla o problemi alla cuffia dei rotatori deve essere cauto
- Chi ha dolore al gomito o tendinite può provare una presa media invece che stretta
- Chi ha ernia cervicale deve fare attenzione a non tirare la testa in avanti
- Chi ha mal di schiena deve prestare attenzione alla posizione seduta e al supporto lombare
Güvenlik İpuçları
- Potete inclinare leggermente il busto all'indietro ma non oscillate eccessivamente
- Tirate la barra al petto in modo controllato, evitate movimenti bruschi
- Concentratevi sulla sensazione di avvicinare le scapole
- Quando rilasciate il peso verso l'alto, non rilassate completamente le braccia, lasciate andare in modo controllato
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Colpisce intensamente la parte inferiore della schiena (lats)
- ✓Aumenta la forza di trazione della parte superiore del corpo
- ✓Sviluppa lo spessore della schiena
- ✓Rinforza la presa e i muscoli dell'avambraccio