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Descrizione
Il Close Grip Lat Pulldown è un esercizio efficace che lavora intensamente il muscolo latissimus dorsi. Grazie alla presa stretta, si concentra maggiormente sulla parte inferiore della schiena. Lavora anche i biceps e i deltoidi anteriori in modo secondario. Come alternativa al lat pulldown standard, colpisce i muscoli dorsali da un'angolazione diversa. È benefico anche per la salute delle spalle e rinforza i muscoli della cuffia dei rotatori. È una scelta ideale per chi vuole aumentare l'ampiezza della schiena.
Close Grip Lat Pulldown Come si Esegue
- 1
Sedetevi alla macchina lat pulldown e regolate i supporti per le cosce
- 2
Afferrate la barra con una presa più stretta della larghezza delle spalle, palmi rivolti verso di voi
- 3
Partendo dall'alto, tirate le braccia verso la parte superiore del petto
- 4
Mantenendo i gomiti vicini al corpo, contraete i muscoli dorsali
- 5
Tornate alla posizione iniziale in modo controllato
- 6
Completate 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
Punti chiave
- ✓Presa stretta (meno della larghezza delle spalle), palmi rivolti verso di voi
- ✓I gomiti devono rimanere vicini al corpo, non allargarsi lateralmente
- ✓Abbassate la barra verso la parte superiore del petto
- ✓Sentite il movimento scapolare - verso il basso e verso l'interno
- ✓Alla fine del movimento contraete i lat
Errori comuni
- ✗Presa troppo stretta - stress sui polsi
- ✗Presa troppo larga - lavora la parte superiore della schiena invece dei lat
- ✗Usare il momentum - perdita della forma
- ✗Allargare i gomiti - stress sulle spalle
- ✗Non completare il range completo - sviluppo muscolare limitato
Controllo del respiro
Espirate mentre abbassate la barra, inspirate mentre la sollevate. Espirate con forza nella parte difficile del movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha impingement della spalla o problemi alla cuffia dei rotatori deve essere cauto
- Chi ha dolore al gomito o tendinite può provare una presa media invece che stretta
- Chi ha ernia cervicale deve fare attenzione a non tirare la testa in avanti
- Chi ha mal di schiena deve prestare attenzione alla posizione seduta e al supporto lombare
Consigli di sicurezza
- Potete inclinare leggermente il busto all'indietro ma non oscillate eccessivamente
- Tirate la barra al petto in modo controllato, evitate movimenti bruschi
- Concentratevi sulla sensazione di avvicinare le scapole
- Quando rilasciate il peso verso l'alto, non rilassate completamente le braccia, lasciate andare in modo controllato
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Close Grip Lat Pulldown?
Close Grip Lat Pulldown allena principalmente questi muscoli: Dorsali, Grande rotondo. Coinvolge anche: Bicipite, Romboidi, Trapezio medio, Deltoide posteriore.
Close Grip Lat Pulldown è adatto ai principianti?
Close Grip Lat Pulldown è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Close Grip Lat Pulldown a casa?
Close Grip Lat Pulldown richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Close Grip Lat Pulldown?
Uno degli errori più comuni: Presa troppo stretta - stress sui polsi
Quante serie e ripetizioni per Close Grip Lat Pulldown?
Consigliato: 3-5 serie e 8-12 ripetizioni.
- ✓Colpisce intensamente la parte inferiore della schiena (lats)
- ✓Aumenta la forza di trazione della parte superiore del corpo
- ✓Sviluppa lo spessore della schiena
- ✓Rinforza la presa e i muscoli dell'avambraccio