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Descrizione
Cable One Arm Pulldown è un eccellente esercizio per l'allenamento unilaterale della schiena. Questo movimento lavora il muscolo gran dorsale in modo asimmetrico e migliora l'equilibrio. Grazie alla macchina a cavo, viene fornita una tensione continua e il muscolo viene completamente stimolato. Lavorando un solo braccio, permette di rafforzare il lato più debole. Aiuta anche ad aumentare la mobilità delle spalle. Migliora l'equilibrio del corpo concentrandosi equamente su entrambi i lati.
Istruzioni passo passo
- 1
Posizionati lateralmente alla macchina a cavo e afferra la maniglia con una mano
- 2
Usa l'altra mano per supportare la vita o la macchina
- 3
Porta il braccio dall'alto aprendo il gomito lateralmente
- 4
Contrai i muscoli della schiena e mantieni la posizione nel punto di massima contrazione
- 5
Torna lentamente alla posizione iniziale, non lasciar cadere il peso
- 6
Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per ogni braccio
Punti chiave
- ✓Presa con una mano, il palmo rivolto verso di te (supina)
- ✓L'altra mano può essere usata per stabilizzare la macchina
- ✓Il gomito deve rimanere vicino al corpo, non aprirsi all'esterno
- ✓Percepisci il movimento delle scapole - verso il basso e l'interno
- ✓Alla fine del movimento, comprimi il muscolo lat per 1-2 secondi
Errori comuni
- ✗Inclinare eccessivamente il corpo indietro - uso del momentum
- ✗Aprire il gomito all'esterno - stress sulla cuffia dei rotatori
- ✗Eseguire troppo velocemente - riduce lo sviluppo muscolare
- ✗Non usare l'intero range - attivazione muscolare limitata
- ✗Usare solo il tricipite - i muscoli lat vengono disattivati
Controllo del respiro
Espira mentre abbassi il braccio, inspira mentre lo sollevi. Durante il lavoro unilaterale è importante mantenere il ritmo respiratorio.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha infortuni alle spalle o sindrome da impingement dovrebbe procedere con cautela
- Chi ha problemi alla cuffia dei rotatori dovrebbe iniziare con pesi leggeri
- Chi ha dolore al collo dovrebbe prestare attenzione a non portare la testa in avanti
- Chi ha problemi alla colonna vertebrale come la scoliosi dovrebbe eseguire sotto controllo medico
Consigli di sicurezza
- Mantieni la stabilizzazione del tronco, non eseguire rotazioni eccessive
- Rilascia il peso in modo controllato, evita oscillazioni improvvise
- Lavora entrambi i lati con ripetizioni e pesi uguali
- Ottieni supporto con la mano libera per mantenere l'equilibrio
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Cable One Arm Pulldown?
Cable One Arm Pulldown allena principalmente questi muscoli: Trapezio, Dorsali. Coinvolge anche: Bicipite, Deltoide posteriore.
Cable One Arm Pulldown è adatto ai principianti?
Cable One Arm Pulldown è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Cable One Arm Pulldown a casa?
Cable One Arm Pulldown richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Cable One Arm Pulldown?
Uno degli errori più comuni: Inclinare eccessivamente il corpo indietro - uso del momentum
Quante serie e ripetizioni per Cable One Arm Pulldown?
Consigliato: 3-4 serie e 10-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Fornisce lo sviluppo unilaterale dei muscoli della schiena
- ✓Corregge gli squilibri di forza asimmetrici
- ✓Mira ai muscoli lat con l'intero range di movimento
- ✓Aumenta la forza di trazione del corpo superiore