Descrizione
Lever Behind Head Lat Pulldown è un esercizio alla macchina specificamente progettato per sviluppare i muscoli della schiena. Questo movimento mira al gran dorsale, ai romboidi e al trapezio medio. Grazie alla macchina, viene seguito un percorso del movimento fisso e il controllo della forma è più facile. È efficace per aumentare la larghezza della schiena e ottenere una forma a V. È particolarmente un esercizio di partenza sicuro per i principianti. Se eseguito regolarmente, aiuta a correggere la postura.
Istruzioni passo passo
- 1
Siediti alla macchina e regola i supporti per le cosce
- 2
Mantieni la presa leggermente più larga della larghezza delle spalle
- 3
Porta le braccia dall'alto verso il petto
- 4
Mentre porti i gomiti indietro, contrai i muscoli della schiena
- 5
Torna alla posizione iniziale in modo controllato
- 6
Completa l'esercizio con 3-4 serie da 10-12 ripetizioni
Punti chiave
- ✓La presa deve essere larga, i palmi rivolti verso di te (presa supina)
- ✓Porta le spalle verso il basso e indietro, percepisci il movimento delle scapole
- ✓Porta i gomiti verso il corpo, non aprirli lateralmente
- ✓Alla fine del movimento, comprimi i muscoli lat (lati della schiena)
- ✓Torna alla posizione iniziale in modo controllato
Errori comuni
- ✗Usare carichi troppo pesanti - porta alla perdita di forma e infortuni
- ✗Usare il momentum - riduce lo sviluppo muscolare
- ✗Aprire eccessivamente i gomiti - rischio di infortuni alla cuffia dei rotatori
- ✗Usare solo la forza delle braccia - i muscoli lat vengono disattivati
- ✗Non eseguire l'intero range di movimento - sviluppo muscolare limitato
Controllo del respiro
Espira mentre abbassi la barra, inspira mentre torni alla posizione iniziale. Espira con forza nella parte più difficile del movimento (espirazione).
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha infortuni alle spalle o rotture della cuffia dei rotatori dovrebbe procedere con cautela
- Chi ha ernia cervicale o problemi cervicali dovrebbe ottenere l'approvazione del medico
- Chi ha mal di schiena basso dovrebbe prestare attenzione alla posizione seduta
- Dopo interventi chirurgici alla spalla, la riabilitazione deve essere completata
Consigli di sicurezza
- Abbassa il peso in modo controllato, evita movimenti improvvisi
- Crea una sensazione di compressione mentre porti le spalle indietro
- La zona lombare non deve essere eccessivamente curva, mantieni i muscoli del core attivi
- Invece di usare pesi eccessivi, concentrati sulla forma corretta e sulla sensazione muscolare
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Lever Behind Head Lat Pulldown?
Lever Behind Head Lat Pulldown allena principalmente questi muscoli: Dorsali, Grande rotondo. Coinvolge anche: Romboidi, Trapezio medio, Bicipite, Deltoide posteriore.
Lever Behind Head Lat Pulldown è adatto ai principianti?
Lever Behind Head Lat Pulldown è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Lever Behind Head Lat Pulldown a casa?
Lever Behind Head Lat Pulldown richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Lever Behind Head Lat Pulldown?
Uno degli errori più comuni: Usare carichi troppo pesanti - porta alla perdita di forma e infortuni
Quante serie e ripetizioni per Lever Behind Head Lat Pulldown?
Consigliato: 3-5 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Sviluppa i muscoli della schiena (gran dorsale)
- ✓Aumenta la forza di trazione del corpo superiore
- ✓Migliora la mobilità delle spalle
- ✓Fornisce massa muscolare e ipertrofia