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Descrizione
Lo Standing Cable Row è un esercizio funzionale multiarticolare eseguito in piedi al cavo, che allena i muscoli della schiena. Essendo eseguito in piedi, richiede anche una forte stabilizzazione del core. Coinvolge il gran dorsale, i romboidi, i trapezi medi, i deltoidi posteriori e i bicipiti. A differenza del classico seated cable row, l'esecuzione in piedi attiva maggiormente le gambe e il core. È un movimento altamente funzionale per le prestazioni sportive. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento nello sviluppo della schiena, nella forza del core e nella postura.
Standing Cable Row Come si Esegue
- 1
Attacca una corda o una barra dritta alla puleggia media della macchina ai cavi
- 2
Stai in piedi dritto di fronte alla macchina ai cavi
- 3
Afferra la maniglia all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno
- 4
Fai un passo indietro, il cavo deve essere in tensione
- 5
Divarica i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate
- 6
Mantieni la schiena dritta e tira indietro le spalle
- 7
Contrai i muscoli del core
- 8
Tira la maniglia verso l'ombelico o la parte inferiore del petto
- 9
I gomiti devono muoversi all'indietro, rimanendo vicini ai fianchi
- 10
Contrai le scapole nella fase di massima contrazione
- 11
Ritorna in modo controllato alla posizione di partenza
- 12
Il busto deve rimanere fermo durante tutto il movimento, senza oscillare
Punti chiave
- ✓Posizione eretta in piedi
- ✓Ginocchia leggermente piegate
- ✓Schiena mantenuta dritta
- ✓Gomiti vicini ai fianchi
- ✓Scapole contratte nella fase finale
- ✓Busto fermo, senza oscillazioni
Errori comuni
- ✗Incurvare la schiena - sovraccarica la zona lombare
- ✗Oscillare - sfrutta lo slancio (momentum)
- ✗Range di movimento incompleto - i muscoli non lavorano a pieno
- ✗Inclinare il busto all'indietro - compromette il movimento
- ✗Usare un carico troppo pesante - rovina la tecnica
Controllo del respiro
Espira mentre tiri, inspira mentre rilasci.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di mal di schiena acuto dovrebbe prestare attenzione
- Chi ha infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Inizia con un carico leggero
- Mantieni la schiena dritta
- Interrompi l'esercizio se la tecnica si deteriora
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Standing Cable Row?
Standing Cable Row allena principalmente questi muscoli: Kanatlar, Lats. Coinvolge anche: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Core kasları.
Standing Cable Row è adatto ai principianti?
Standing Cable Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Standing Cable Row a casa?
Standing Cable Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Standing Cable Row?
Uno degli errori più comuni: Incurvare la schiena - sovraccarica la zona lombare
Quante serie e ripetizioni per Standing Cable Row?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Allena i muscoli della schiena in modo funzionale
- ✓Migliora la stabilizzazione del core
- ✓Ideale per le prestazioni sportive
- ✓Tensione continua del cavo
- ✓Migliora la postura