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Açıklama
Il Bent Over Dumbbell Row (a braccio singolo) è uno degli esercizi più fondamentali ed efficaci per lo sviluppo della schiena. Lavorando ogni lato della schiena in modo indipendente, aiuta a correggere gli squilibri muscolari. Colpisce i muscoli latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, deltoide posteriore e biceps. Grazie all'ampia gamma di movimento, i muscoli sperimentano massima tensione e contrazione. L'esecuzione con il supporto della bench riduce il carico sulla bassa schiena e permette il controllo della forma. È ideale sia per la massa muscolare che per il guadagno di forza.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Posizionate una mano e il ginocchio dello stesso lato sulla bench dritta, l'altro piede rimane fisso a terra
- 2
Afferrate il dumbbell con la mano libera, il braccio penzolante verso il basso e la spalla tesa
- 3
Mantenendo la schiena dritta in posizione parallela, tirate il dumbbell verso il petto
- 4
Tirando il gomito indietro e verso l'alto, comprimete al massimo la scapola
- 5
Teneteci la contrazione muscolare per 1 secondo nel punto più alto
- 6
Ritornate alla posizione iniziale in modo controllato, ripetete l'esercizio con l'altro braccio
Önemli Noktalar
- ✓Appoggiatevi alla bench con una mano e un ginocchio, mantenete la schiena parallela
- ✓Mantenete il gomito vicino al busto mentre tirate il dumbbell verso l'alto
- ✓Comprimete le scapole all'apice del movimento
- ✓Abbassate il peso in modo controllato, garantendo una completa estensione
Yaygın Hatalar
- ✗Ruotare il busto - causa l'utilizzo del momentum
- ✗Aprire troppo il gomito - aumenta lo stress sulla spalla
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - riduce la contrazione muscolare
- ✗Non abbassare completamente il peso - non si ottiene una completa estensione
Nefes Kontrolü
Esalate mentre tirate il dumbbell verso l'alto, inspirate mentre lo abbassate.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi ha ernia del disco deve prestare attenzione a mantenere la schiena dritta
- Chi ha infortuni alla spalla deve limitare l'ampiezza del movimento
- Chi ha problemi al polso deve prestare attenzione alla presa
- Chi ha problemi al ginocchio deve prestare attenzione alla posizione di supporto sulla bench
Güvenlik İpuçları
- Mantenete la schiena dritta e quasi parallela al pavimento, non curvate la schiena
- Iniziate il movimento con i muscoli della schiena, non usate il braccio solo per tirare
- Rimanete stabili sulla bench e non ruotate il busto
- Mantenete il peso a un livello che vi permetta di conservare la forma corretta
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Lavora entrambi i lati in modo indipendente
- ✓Sviluppa i muscoli latissimus e rhomboid
- ✓Corregge gli squilibri muscolari
- ✓Rafforza la stabilizzazione del core