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Descrizione
Il Bent Over Dumbbell Row (a braccio singolo) è uno degli esercizi più fondamentali ed efficaci per lo sviluppo della schiena. Lavorando ogni lato della schiena in modo indipendente, aiuta a correggere gli squilibri muscolari. Colpisce i muscoli latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, deltoide posteriore e biceps. Grazie all'ampia gamma di movimento, i muscoli sperimentano massima tensione e contrazione. L'esecuzione con il supporto della bench riduce il carico sulla bassa schiena e permette il controllo della forma. È ideale sia per la massa muscolare che per il guadagno di forza.
Istruzioni passo passo
- 1
Posizionate una mano e il ginocchio dello stesso lato sulla bench dritta, l'altro piede rimane fisso a terra
- 2
Afferrate il dumbbell con la mano libera, il braccio penzolante verso il basso e la spalla tesa
- 3
Mantenendo la schiena dritta in posizione parallela, tirate il dumbbell verso il petto
- 4
Tirando il gomito indietro e verso l'alto, comprimete al massimo la scapola
- 5
Teneteci la contrazione muscolare per 1 secondo nel punto più alto
- 6
Ritornate alla posizione iniziale in modo controllato, ripetete l'esercizio con l'altro braccio
Punti chiave
- ✓Appoggiatevi alla bench con una mano e un ginocchio, mantenete la schiena parallela
- ✓Mantenete il gomito vicino al busto mentre tirate il dumbbell verso l'alto
- ✓Comprimete le scapole all'apice del movimento
- ✓Abbassate il peso in modo controllato, garantendo una completa estensione
Errori comuni
- ✗Ruotare il busto - causa l'utilizzo del momentum
- ✗Aprire troppo il gomito - aumenta lo stress sulla spalla
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - riduce la contrazione muscolare
- ✗Non abbassare completamente il peso - non si ottiene una completa estensione
Controllo del respiro
Esalate mentre tirate il dumbbell verso l'alto, inspirate mentre lo abbassate.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha ernia del disco deve prestare attenzione a mantenere la schiena dritta
- Chi ha infortuni alla spalla deve limitare l'ampiezza del movimento
- Chi ha problemi al polso deve prestare attenzione alla presa
- Chi ha problemi al ginocchio deve prestare attenzione alla posizione di supporto sulla bench
Consigli di sicurezza
- Mantenete la schiena dritta e quasi parallela al pavimento, non curvate la schiena
- Iniziate il movimento con i muscoli della schiena, non usate il braccio solo per tirare
- Rimanete stabili sulla bench e non ruotate il busto
- Mantenete il peso a un livello che vi permetta di conservare la forma corretta
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Bent Over Dumbbell Row?
Bent Over Dumbbell Row allena principalmente questi muscoli: Dorsali, Romboidi. Coinvolge anche: Bicipite, Deltoide posteriore, Trapezio inferiore.
Bent Over Dumbbell Row è adatto ai principianti?
Bent Over Dumbbell Row è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Bent Over Dumbbell Row a casa?
Sì, Bent Over Dumbbell Row si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Bent Over Dumbbell Row?
Uno degli errori più comuni: Ruotare il busto - causa l'utilizzo del momentum
Quante serie e ripetizioni per Bent Over Dumbbell Row?
Consigliato: 3-5 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Lavora entrambi i lati in modo indipendente
- ✓Sviluppa i muscoli latissimus e rhomboid
- ✓Corregge gli squilibri muscolari
- ✓Rafforza la stabilizzazione del core