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Descrizione
Il Cable Bent Over Row è un esercizio dinamico per la schiena eseguito con l'uso del cavo. Grazie al sistema a cavo, i muscoli rimangono sotto tensione continua durante tutto il movimento e l'utilizzo del momentum è ridotto. Lavora intensamente i muscoli latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, erector spinae e i muscoli posteriori della spalla. Fornisce un movimento più controllato rispetto ai pesi liberi e riduce la pressione sulle articolazioni. È possibile creare varianti con diverse opzioni di attacco. È un esercizio adatto per sportivi di livello intermedio e avanzato.
Cable Bent Over Row Come si Esegue
- 1
Posizionatevi di fronte alla macchina ai cavi, il cavo in posizione bassa, collegare l'attacco desiderato
- 2
Afferrate l'impugnatura, fate qualche passo indietro creando tensione nel cavo
- 3
Piegate leggermente le ginocchia e inclinatevi in avanti dalle anche, la schiena dritta e quasi parallela
- 4
Dalla posizione con braccia estese, tirate l'impugnatura verso l'addome portando i gomiti indietro
- 5
Comprimete al massimo le scapole contraendo i muscoli
- 6
Ritornate alla posizione iniziale in modo controllato, la schiena rimane dritta durante tutto il movimento
Punti chiave
- ✓Inclinate il busto in avanti, mantenete la schiena dritta, spingete i fianchi indietro
- ✓Tirate l'impugnatura del cavo verso la regione addominale, portate i gomiti indietro
- ✓Mantenete il busto stabile durante tutto il movimento, solo le braccia si muovono
- ✓Comprimete le scapole al termine del movimento
Errori comuni
- ✗Curvare la schiena - aumenta il rischio di infortuni alla bassa schiena
- ✗Mantenere il busto troppo eretto - lavora meno i muscoli della schiena
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - porta alla perdita di controllo
- ✗Tenere i gomiti lontani dal corpo - lavora meno i muscoli della schiena
Controllo del respiro
Esalate mentre tirate il cavo, inspirate quando ritornate alla posizione iniziale.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha ernia del disco deve prestare attenzione nella posizione inclinata e ottenere l'approvazione del medico
- Chi ha infortuni alla spalla deve mantenere l'ampiezza del movimento sotto controllo
- Chi ha tensione agli hamstring deve prestare attenzione all'angolo di inclinazione
- Chi ha problemi discali deve mantenere il peso basso
Consigli di sicurezza
- Tenete la bassa schiena dritta e mantenete l'angolo di inclinazione intorno ai 45 gradi
- Eseguite il movimento in modo controllato con i muscoli della schiena, non usate il momentum
- Aumentate il peso gradualmente e terminate la serie se la forma si compromette
- Mantenete il controllo del respiro; esalate tirando, inspirate rilasciando
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Cable Bent Over Row?
Cable Bent Over Row allena principalmente questi muscoli: Dorsali, Romboidi, Trapezio medio. Coinvolge anche: Bicipite, Deltoide posteriore, Bassa schiena.
Cable Bent Over Row è adatto ai principianti?
Cable Bent Over Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Cable Bent Over Row a casa?
Cable Bent Over Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Cable Bent Over Row?
Uno degli errori più comuni: Curvare la schiena - aumenta il rischio di infortuni alla bassa schiena
Quante serie e ripetizioni per Cable Bent Over Row?
Consigliato: 3-5 serie e 8-12 ripetizioni.
- ✓Applica tensione continua ai muscoli della schiena
- ✓Fornisce sviluppo e definizione muscolare
- ✓Aumenta la forza di trazione
- ✓Mira a diverse fibre muscolari con diversi angoli