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Descrizione
Il Seated Cable Wide Grip Row è un esercizio compound fondamentale ed efficace che mira alla parte centrale della schiena. Questo movimento coinvolge contemporaneamente latissimus dorsi, rhomboids, trapezio medio e deltoidi posteriori. Grazie alla posizione seduta, riduce la pressione sulla parte bassa della schiena e offre un movimento più controllato. È ideale per aumentare lo spessore della schiena, migliorare la postura e sviluppare la forza della parte superiore del corpo. Rafforza anche i biceps e i muscoli dell'avambraccio come muscoli secondari. È adatto ad atleti di qualsiasi livello e sono disponibili diverse varianti di presa.
Istruzioni passo passo
- 1
Sedetevi alla macchina cable row, posizionate i piedi sulla piattaforma e piegate leggermente le ginocchia
- 2
Afferrate le impugnature alla larghezza delle spalle, mantenendo il petto aperto
- 3
Iniziate con le braccia distese, contraendo i muscoli del core
- 4
Tirate le impugnature verso l'addome portando i gomiti all'indietro
- 5
Contraete i muscoli della schiena e mantenete la posizione per 1-2 secondi
- 6
Tornate in modo controllato alla posizione di partenza, rilassando leggermente i muscoli
Punti chiave
- ✓Mantenete la schiena eretta, aprite il petto in avanti e tirate le spalle indietro
- ✓Tenete le ginocchia leggermente piegate e premete saldamente i piedi sulla piattaforma
- ✓Tirate l'impugnatura all'altezza dell'ombelico, i gomiti devono rimanere vicini al corpo
- ✓Nel punto di massima contrazione, stringete le scapole per 1-2 secondi per aumentare la contrazione muscolare
- ✓Nella fase negativa, estendete completamente le braccia per allungare i lats
Errori comuni
- ✗Oscillare il busto avanti e indietro: lo slancio lavora al posto dei muscoli della schiena
- ✗Lasciar cadere le spalle in avanti: porta a impingement dell'articolazione della spalla e difetti posturali
- ✗Tirare solo con le braccia: i biceps si affaticano ma i muscoli della schiena non lavorano a sufficienza
- ✗Mantenere la zona lombare arrotondata: aumenta la pressione sui dischi nella regione lombare
- ✗Rilasciare il peso troppo velocemente: aumenta il rischio di infortuni a muscoli e tendini
Controllo del respiro
Espirate mentre tirate il cavo verso di voi, inspirate mentre rilasciate il peso in modo controllato.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha un'ernia lombare deve mantenere una posizione seduta eretta
- Chi ha infortuni alla spalla deve prestare attenzione all'angolo del gomito
- In gravidanza evitare la pressione sull'addome
- I pazienti con ipertensione non devono trattenere il respiro
Consigli di sicurezza
- Mantenete la schiena eretta, evitate di incurvarvi
- Fissate i piedi sulla piattaforma
- Contraete i muscoli addominali per tutta la durata del movimento
- Controllate il peso durante il rilascio
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Seated Cable Wide Grip Row?
Seated Cable Wide Grip Row allena principalmente questi muscoli: Dorsali, Romboidi, Schiena media. Coinvolge anche: Bicipite, Deltoide posteriore, Avambracci, Trapezio.
Seated Cable Wide Grip Row è adatto ai principianti?
Seated Cable Wide Grip Row è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Seated Cable Wide Grip Row a casa?
Seated Cable Wide Grip Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Seated Cable Wide Grip Row?
Uno degli errori più comuni: Oscillare il busto avanti e indietro: lo slancio lavora al posto dei muscoli della schiena
Quante serie e ripetizioni per Seated Cable Wide Grip Row?
Consigliato: 3-5 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Sviluppa i muscoli della parte centrale della schiena
- ✓Aumenta lo spessore della schiena
- ✓Supporta la salute delle spalle
- ✓Garantisce un'attivazione muscolare continua grazie alla tensione costante