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Descrizione
Il Seated Cable High Row è un efficace esercizio eseguito seduto su una macchina a cavi che colpisce i muscoli della schiena superiore. Questo movimento lavora intensamente in particolare il trapezio superiore, i romboidi, i deltoidi posteriori e i muscoli della schiena media. La trazione dall'alto attiva fibre muscolari diverse rispetto al classico rematore seduto. È molto utile per correggere i difetti posturali e proteggere la salute delle spalle. La tensione continua fornita dalla macchina a cavi mantiene i muscoli attivi durante tutto il movimento. È un esercizio versatile per la schiena che può essere utilizzato sia negli allenamenti per volume che per definizione.
Istruzioni passo passo
- 1
Siediti di fronte alla macchina a cavi, regola la puleggia nella posizione superiore e piazza saldamente i piedi sul supporto
- 2
Afferra l'attacco barra o corda alla larghezza delle spalle e assumi la posizione iniziale
- 3
Tira il cavo verso il viso o la parte superiore del petto aprendo i gomiti verso i lati
- 4
Nel punto finale unisci saldamente le scapole e contrai i muscoli della schiena superiore
- 5
Rilascia il peso in modo controllato verso la posizione iniziale mantenendo la tensione nei muscoli
- 6
Mantieni il busto eretto durante tutto il movimento ed evita di oscillare avanti e indietro
Punti chiave
- ✓Nella posizione seduta spingi il petto in fuori, la schiena deve essere dritta e stabile
- ✓Tira il cavo verso l'altezza del viso, non del collo o del petto
- ✓Muovi i gomiti verso l'alto e indietro, non verso il basso
- ✓Avvicina le scapole l'una all'altra contraendo trapezi e romboidi
- ✓Allunga completamente le braccia nella posizione iniziale allungando i lat
Errori comuni
- ✗Usare il momentum appoggiando la schiena indietro - i muscoli bersaglio lavorano in modo insufficiente
- ✗Tirare il cavo troppo in basso - interviene la schiena bassa invece di quella media
- ✗Sollevare le spalle verso l'alto - crea predominanza del trapezio
- ✗Bloccare completamente i gomiti alla fine del movimento - la tensione si disperde dai muscoli
Controllo del respiro
Inspira quando le braccia sono estese, espira mentre tiri. Espira completamente nel punto di massima contrazione.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di impingement della spalla deve limitare l'ampiezza del movimento
- Chi ha lesioni della cuffia dei rotatori deve prestare attenzione
- Chi soffre di spalla congelata deve ottenere l'approvazione del medico
- Chi soffre di ernia cervicale deve prestare attenzione alla posizione della testa
Consigli di sicurezza
- Mantieni la schiena fissa, muovi solo le braccia
- Non tirare le spalle verso le orecchie, tienile in basso
- Esegui il movimento con la completa ampiezza di movimento, evita movimenti parziali
- Rilascia il peso gradualmente, non lasciarlo cadere senza controllo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Seated Cable High Row?
Seated Cable High Row allena principalmente questi muscoli: Trapezio, Romboidi. Coinvolge anche: Deltoide posteriore, Bicipite.
Seated Cable High Row è adatto ai principianti?
Seated Cable High Row è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Seated Cable High Row a casa?
Seated Cable High Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Seated Cable High Row?
Uno degli errori più comuni: Usare il momentum appoggiando la schiena indietro - i muscoli bersaglio lavorano in modo insufficiente
Quante serie e ripetizioni per Seated Cable High Row?
Consigliato: 3-5 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Lavora in modo efficace i muscoli della schiena superiore e del trapezio
- ✓Rafforza i muscoli tra le scapole
- ✓Contribuisce a correggere i difetti posturali
- ✓Supporta l'ipertrofia muscolare con movimenti controllati