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Descrizione
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) è un esercizio di isolamento per la schiena eseguito alla macchina cavi con l'attacco corda. Tenendo le braccia tese, i muscoli lat vengono mirati direttamente senza l'intervento dei biceps. Per questa caratteristica è una scelta ideale per gli atleti che hanno difficoltà a stabilire una connessione mente-muscolo con i muscoli della schiena. Oltre al latissimus dorsi, contribuiscono al movimento anche gli stabilizzatori del core e il teres major. È particolarmente utile per chi desidera aumentare la larghezza della schiena e creare una parte superiore del corpo a forma di V. Fornisce i risultati migliori con pesi da leggeri a medi e alto numero di ripetizioni.
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) Come si Esegue
- 1
Regolate la puleggia della macchina cavi al livello più alto e collegate l'attacco corda
- 2
Posizionatevi a un passo dalla macchina, inclinatevi leggermente in avanti e afferrate le estremità della corda con presa neutra
- 3
Tenendo le braccia tese, abbassate le estremità della corda verso le cosce con un movimento controllato ad arco
- 4
Nel punto più basso del movimento contraete vigorosamente i muscoli lat e fermatevi un attimo
- 5
Tornate alla posizione iniziale lentamente, opponendo resistenza al peso
Punti chiave
- ✓State in piedi leggermente inclinati in avanti, la schiena dritta e i muscoli del core attivi
- ✓Tenete le braccia quasi completamente tese e eseguite il movimento solo dalle spalle
- ✓Portate la corda fino ai fianchi, tracciando un movimento ad arco controllato
- ✓Per mantenere i lat attivi, portate le teste delle spalle verso il basso e indietro
- ✓Ci deve essere una minima flessione dei gomiti, i biceps non devono intervenire
Errori comuni
- ✗Piegare eccessivamente le braccia - l'isolamento dei lat viene compromesso, tricipiti e biceps intervengono
- ✗Arrotondare la schiena - crea rischi per la colonna vertebrale
- ✗Usare un carico troppo pesante - rende difficile mantenere le braccia tese
- ✗Usare momentum inclinando il corpo in avanti - riduce l'attivazione dei lat
- ✗Mantenere un'ampiezza del movimento troppo breve - non permette una completa contrazione
Controllo del respiro
Inspirate alla partenza, espirate mentre tirate la corda verso il basso. Inspirate di nuovo in modo controllato mentre tornate su.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di sindrome da impingement della spalla deve procedere con cautela
- Chi ha infortuni alla cuffia dei rotatori deve limitare l'ampiezza del movimento
- Chi soffre di gomito del tennista deve prestare attenzione alla posizione dei gomiti
- Chi ha iper-mobilità delle spalle deve muoversi in modo controllato
Consigli di sicurezza
- Tenete le braccia leggermente piegate, non completamente tese
- Mantenete le spalle basse, non sollevatele durante il movimento
- Inclinatevi leggermente in avanti, contraete gli addominali
- Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato, non oscillate
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rope Straight Arm Pulldown (Version 2)?
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) allena principalmente questi muscoli: Dorsali. Coinvolge anche: Tricipite, Deltoide posteriore.
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) è adatto ai principianti?
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) a casa?
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Rope Straight Arm Pulldown (Version 2)?
Uno degli errori più comuni: Piegare eccessivamente le braccia - l'isolamento dei lat viene compromesso, tricipiti e biceps intervengono
Quante serie e ripetizioni per Rope Straight Arm Pulldown (Version 2)?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Modella i muscoli lat isolandoli
- ✓Aumenta la stabilità delle spalle
- ✓Fornisce definizione e dettaglio ai muscoli della schiena
- ✓Aiuta a sviluppare la connessione mente-muscolo