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Descrizione
Il Reverse Grip Lat Pulldown è una variante del classico lat pulldown che mira alla parte bassa della schiena e al muscolo latissimus dorsi. In questo esercizio, poiché i palmi delle mani sono rivolti verso di voi, si attivano maggiormente i biceps e i muscoli dell'avambraccio. Rispetto al pulldown standard si utilizza una presa più stretta e il range di movimento è più corto ma intenso. È un'opzione efficace per aumentare lo spessore della schiena e sviluppare la forza della parte superiore del corpo. È particolarmente ideale per isolare la porzione inferiore dei muscoli lat. Facile da apprendere per i principianti.
Reverse Grip Lat Pulldown Come si Esegue
- 1
Sedetevi alla macchina lat pulldown e fissate le cosce sotto il cuscinetto
- 2
Afferrate la barra con una presa più stretta della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di voi
- 3
Tirate la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti verso il basso e lateralmente
- 4
Contraete i muscoli lat e mantenete la posizione per 1-2 secondi
- 5
Tornate in modo controllato alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia
- 6
Mantenete il busto stabile per tutta la durata del movimento ed evitate di usare lo slancio
Punti chiave
- ✓Afferrate la barra con presa supina (palmi rivolti verso di voi) alla larghezza delle spalle
- ✓Sollevate leggermente il petto e tirate la barra verso la parte alta del torace
- ✓Portate le scapole verso il basso e una verso l'altra per attivare al massimo i muscoli lat
- ✓Indirizzate i gomiti lungo i fianchi e leggermente all'indietro
- ✓Nel punto più alto le braccia devono essere completamente estese, ma le spalle non devono salire verso le orecchie
Errori comuni
- ✗Inclinare eccessivamente il busto all'indietro: si attivano i muscoli lombari anziché i lat
- ✗Tirare la barra dietro il collo: aumenta notevolmente il rischio di infortuni a spalle e collo
- ✗Usare prevalentemente i biceps: con la presa inversa i biceps tendono ad attivarsi, concentratevi sulla schiena
- ✗Rilasciare la barra senza controllo: l'articolazione della spalla subisce uno stiramento improvviso
- ✗Scegliere un peso eccessivo: la forma si deteriora e altri gruppi muscolari compensano
Controllo del respiro
Espirate mentre tirate la barra verso il basso, inspirate mentre la rilasciate in modo controllato verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di impingement alla spalla deve prestare attenzione
- Chi ha una tendinite ai biceps deve fare attenzione all'angolo del gomito
- Da evitare per chi presenta instabilità anteriore della spalla
- Chi ha un'ernia cervicale deve prestare attenzione alla posizione della testa
Consigli di sicurezza
- Afferrate la barra con presa inversa, con i palmi rivolti verso di voi
- Mantenete i gomiti vicini al corpo
- Rilasciate il peso lentamente
- Iniziate tirando le spalle verso il basso
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Reverse Grip Lat Pulldown?
Reverse Grip Lat Pulldown allena principalmente questi muscoli: Dorsali, Dorsali bassi. Coinvolge anche: Bicipite, Romboidi, Deltoide posteriore, Avambracci.
Reverse Grip Lat Pulldown è adatto ai principianti?
Reverse Grip Lat Pulldown è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Reverse Grip Lat Pulldown a casa?
Reverse Grip Lat Pulldown richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Reverse Grip Lat Pulldown?
Uno degli errori più comuni: Inclinare eccessivamente il busto all'indietro: si attivano i muscoli lombari anziché i lat
Quante serie e ripetizioni per Reverse Grip Lat Pulldown?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Lavora efficacemente i muscoli della parte bassa della schiena (lats)
- ✓Aumenta la forza della presa
- ✓Contribuisce all'ampiezza della schiena
- ✓Supporta la salute delle spalle