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Descrizione
Il Power Rack Row è un esercizio di rematore a corpo libero eseguito impostando il bilanciere a una determinata altezza all'interno di un power rack o squat rack. È conosciuto anche come inverted row. Il corpo è sospeso sotto il bilanciere con un'angolazione inversa e il bilanciere viene tirato verso il petto. Allena il gran dorsale, i romboidi, il trapezio medio, i bicipiti e il core. È ideale come preparazione per le trazioni (pull-up) e rappresenta una pratica alternativa per chi non riesce ancora a eseguire le trazioni alla sbarra. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento nello sviluppo della schiena, nella forza della presa e nella postura.
Power Rack Row Come si Esegue
- 1
Imposta il bilanciere all'altezza della vita all'interno del power rack
- 2
Posizionati sotto il bilanciere a pancia in su
- 3
Afferra il bilanciere con una presa prona (overhand grip) alla larghezza delle spalle
- 4
Sospendi il corpo mantenendolo in linea retta, con i talloni appoggiati a terra
- 5
Le gambe possono essere tese o piegate (a seconda della difficoltà desiderata)
- 6
Contrai i muscoli del core
- 7
Tira il corpo verso il bilanciere, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi
- 8
Il petto dovrebbe arrivare a toccare il bilanciere
- 9
Nella fase di massima contrazione, stringi le scapole tra loro
- 10
Torna alla posizione di partenza in modo controllato
- 11
Il corpo deve mantenere una linea retta per tutta la durata del movimento
Punti chiave
- ✓Il bilanciere deve essere impostato all'altezza della vita
- ✓Il corpo deve formare una linea retta
- ✓Tirare verso il petto
- ✓Gomiti vicini ai fianchi
- ✓Stringere le scapole nella fase finale del movimento
Errori comuni
- ✗Lasciar cadere i fianchi - scarso controllo del core
- ✗Allargare i gomiti - altera il pattern di attivazione muscolare
- ✗Range di movimento incompleto - i muscoli non lavorano a pieno
- ✗Dondolare il corpo - utilizzo dello slancio (momentum)
Controllo del respiro
Espira mentre tiri verso l'alto, inspira mentre scendi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Il bilanciere deve essere fissato in modo sicuro
- Mantenere il corpo dritto e allineato
- Interrompere l'esercizio se la tecnica (forma) viene compromessa
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Power Rack Row?
Power Rack Row allena principalmente questi muscoli: Kanatlar, Lats. Coinvolge anche: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Power Rack Row è adatto ai principianti?
Power Rack Row è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Power Rack Row a casa?
Power Rack Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Power Rack Row?
Uno degli errori più comuni: Lasciar cadere i fianchi - scarso controllo del core
Quante serie e ripetizioni per Power Rack Row?
Consigliato: 3-4 serie e 8-15 ripetizioni.
- ✓Ideale come preparazione per le trazioni (pull-up)
- ✓Efficace per lo spessore della schiena
- ✓Allenamento a corpo libero
- ✓Migliora la postura
- ✓Ottimo per i principianti