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Açıklama
Il Power Rack Row è un esercizio di rematore a corpo libero eseguito impostando il bilanciere a una determinata altezza all'interno di un power rack o squat rack. È conosciuto anche come inverted row. Il corpo è sospeso sotto il bilanciere con un'angolazione inversa e il bilanciere viene tirato verso il petto. Allena il gran dorsale, i romboidi, il trapezio medio, i bicipiti e il core. È ideale come preparazione per le trazioni (pull-up) e rappresenta una pratica alternativa per chi non riesce ancora a eseguire le trazioni alla sbarra. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento nello sviluppo della schiena, nella forza della presa e nella postura.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Imposta il bilanciere all'altezza della vita all'interno del power rack
- 2
Posizionati sotto il bilanciere a pancia in su
- 3
Afferra il bilanciere con una presa prona (overhand grip) alla larghezza delle spalle
- 4
Sospendi il corpo mantenendolo in linea retta, con i talloni appoggiati a terra
- 5
Le gambe possono essere tese o piegate (a seconda della difficoltà desiderata)
- 6
Contrai i muscoli del core
- 7
Tira il corpo verso il bilanciere, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi
- 8
Il petto dovrebbe arrivare a toccare il bilanciere
- 9
Nella fase di massima contrazione, stringi le scapole tra loro
- 10
Torna alla posizione di partenza in modo controllato
- 11
Il corpo deve mantenere una linea retta per tutta la durata del movimento
Önemli Noktalar
- ✓Il bilanciere deve essere impostato all'altezza della vita
- ✓Il corpo deve formare una linea retta
- ✓Tirare verso il petto
- ✓Gomiti vicini ai fianchi
- ✓Stringere le scapole nella fase finale del movimento
Yaygın Hatalar
- ✗Lasciar cadere i fianchi - scarso controllo del core
- ✗Allargare i gomiti - altera il pattern di attivazione muscolare
- ✗Range di movimento incompleto - i muscoli non lavorano a pieno
- ✗Dondolare il corpo - utilizzo dello slancio (momentum)
Nefes Kontrolü
Espira mentre tiri verso l'alto, inspira mentre scendi.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi soffre di infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione
Güvenlik İpuçları
- Il bilanciere deve essere fissato in modo sicuro
- Mantenere il corpo dritto e allineato
- Interrompere l'esercizio se la tecnica (forma) viene compromessa
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ideale come preparazione per le trazioni (pull-up)
- ✓Efficace per lo spessore della schiena
- ✓Allenamento a corpo libero
- ✓Migliora la postura
- ✓Ottimo per i principianti