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Descrizione
One-arm Dumbbell Upright Row è un esercizio efficace che lavora i trapezi superiori e i deltoidi posteriori in modo unilaterale. Questo movimento è ideale per prevenire lo sviluppo asimmetrico e rafforzare il lato più debole. L'uso del manubrio permette a entrambi i lati di lavorare in modo indipendente e aumenta l'escursione del movimento. Lavora simultaneamente il deltoide posteriore e i trapezi superiori. Deve essere eseguito con cautela a seconda della mobilità della spalla. Eseguito con forma corretta, contribuisce alla simmetria della parte superiore del corpo.
Istruzioni passo passo
- 1
Stai in piedi con un manubrio in una mano, l'altra mano sul fianco
- 2
Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso il corpo
- 3
Tira il manubrio verso il petto aprendo il gomito verso l'alto e all'esterno
- 4
Quando il gomito raggiunge l'altezza della spalla, contrai i muscoli
- 5
Ritorna alla posizione iniziale in modo controllato
- 6
Durante il movimento mantieni sempre il gomito più alto della mano
Punti chiave
- ✓Afferra il dumbbell con una mano, appoggia con l'altra
- ✓Tira il dumbbell verso l'alto tenendolo vicino al corpo
- ✓Il gomito deve essere sempre più alto del polso
- ✓Mantieni per 1-2 secondi al punto massimo del movimento
- ✓Ritorna alla posizione iniziale in modo controllato
Errori comuni
- ✗Sollevare il gomito troppo in alto - rischio di impingement
- ✗Oscillare il corpo - uso del momentum
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - riduce lo sviluppo muscolare
- ✗Usare solo la forza del braccio - i trapezi non lavorano a sufficienza
Controllo del respiro
Esala mentre tiri verso l'alto, inspira mentre abbassi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha sindrome da impingement della spalla dovrebbe essere cauto
- Chi ha infortuni alla cuffia dei rotatori dovrebbe limitare l'escursione del movimento
- Chi ha ernia del collo dovrebbe ottenere l'approvazione del medico
- Chi ha dolore unilaterale alla spalla dovrebbe riposare quel lato
Consigli di sicurezza
- Non sollevare mai il gomito sopra la spalla
- Non oscillare il corpo, usa solo il braccio
- Inizia con pesi leggeri e impara la forma corretta
- Lavora entrambi i lati in modo equilibrato
Domande Frequenti
Quali muscoli allena One-arm Dumbbell Upright Row?
One-arm Dumbbell Upright Row allena principalmente questi muscoli: Trapezio, Spalle. Coinvolge anche: Bicipite, Avambracci.
One-arm Dumbbell Upright Row è adatto ai principianti?
One-arm Dumbbell Upright Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare One-arm Dumbbell Upright Row a casa?
Sì, One-arm Dumbbell Upright Row si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue One-arm Dumbbell Upright Row?
Uno degli errori più comuni: Sollevare il gomito troppo in alto - rischio di impingement
Quante serie e ripetizioni per One-arm Dumbbell Upright Row?
Consigliato: 3-4 serie e 10-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Sviluppa trapezi e spalle in modo unilaterale
- ✓Corregge le asimmetrie di forza
- ✓Richiede la stabilizzazione del core
- ✓È un efficace esercizio per la parte superiore del corpo che può essere fatto a casa