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Descrizione
Il Meadows Row è una speciale variante di rematore resa popolare dal bodybuilder John Meadows, eseguita con un bilanciere in configurazione landmine e tirata con una sola mano. Poiché viene eseguita con un solo braccio, permette a ciascun lato della schiena di lavorare in modo indipendente ed è efficace per correggere gli squilibri muscolari. Attiva intensamente il gran dorsale, i romboidi, i trapezi medi e i deltoidi posteriori. Sviluppa inoltre la forza del core in anti-rotazione. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento dell'ipertrofia della parte centrale della schiena, dello spessore dorsale e della correzione delle asimmetrie muscolari.
Istruzioni passo passo
- 1
Fissa un'estremità del bilanciere a un attacco landmine o in un angolo contro il muro.
- 2
Carica l'altra estremità con un peso adeguato.
- 3
Posizionati di lato rispetto all'estremità libera del bilanciere e piega il busto in avanti.
- 4
Afferra l'estremità libera del bilanciere con una mano.
- 5
Usa l'altra mano per appoggiarti sul ginocchio o su una panca per avere supporto.
- 6
Mantieni la schiena dritta, con il busto parallelo o quasi parallelo al pavimento.
- 7
Contrai i muscoli del core.
- 8
Tira il bilanciere verso l'anca, mantenendo il gomito vicino al corpo.
- 9
Contrai la scapola nella posizione di massima contrazione.
- 10
Abbassa il peso in modo controllato fino alla posizione di partenza.
- 11
Dopo aver completato il numero di ripetizioni stabilito, passa all'altro braccio.
Punti chiave
- ✓Un'estremità del bilanciere è fissa, l'altra viene afferrata con una mano.
- ✓Il busto deve essere piegato in avanti e la schiena mantenuta dritta.
- ✓Il gomito deve rimanere vicino al corpo e tirato verso l'anca.
- ✓La scapola deve essere contratta nella fase di picco.
- ✓Ogni braccio lavora in modo indipendente.
Errori comuni
- ✗Incurvare la schiena: mette sotto sforzo la zona lombare.
- ✗Scegliere un carico troppo pesante: compromette la tecnica.
- ✗Oscillare durante il movimento: sfrutta lo slancio invece del muscolo.
- ✗Allargare il gomito verso l'esterno: cambia il pattern di attivazione muscolare.
Controllo del respiro
Espira mentre tiri, inspira mentre abbassi il peso.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di mal di schiena acuto dovrebbe prestare attenzione.
- Chi ha infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione.
Consigli di sicurezza
- Impara prima il classico rematore a un braccio.
- Inizia con un carico leggero.
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Meadows Row?
Meadows Row allena principalmente questi muscoli: Orta Sırt, Lats. Coinvolge anche: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps, Core kasları.
Meadows Row è adatto ai principianti?
Meadows Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Meadows Row a casa?
Meadows Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Meadows Row?
Uno degli errori più comuni: Incurvare la schiena: mette sotto sforzo la zona lombare.
Quante serie e ripetizioni per Meadows Row?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Allena intensamente la parte centrale della schiena e i dorsali.
- ✓Ideale per aumentare lo spessore della schiena.
- ✓Corregge gli squilibri muscolari.
- ✓Sviluppa la forza del core in anti-rotazione.
- ✓Esercizio classico del bodybuilding.