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Descrizione
L'esercizio low row è un movimento composto che mira ai muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle posteriori. Questo esercizio lavora in modo efficace i muscoli romboide, trapezio medio e deltoide posteriore. Essendo eseguito in posizione seduta, la pressione sulla lower back viene minimizzata. Svolge un ruolo importante per una postura sana e l'allineamento delle spalle. Allo stesso tempo rafforza i muscoli del cuff dei rotatori e aumenta la stabilità delle spalle. Può essere usato sia per la forza che per l'ipertrofia.
Low Row Come si Esegue
- 1
Siediti sulla macchina low row, posiziona i piedi sulla piattaforma e appoggia il petto sul cuscinetto
- 2
Afferra le maniglie con le braccia tese, contrai i muscoli addominali
- 3
Porta le braccia verso il petto tirando i gomiti indietro
- 4
Alla fine del movimento, contrai i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle posteriori
- 5
Torna in modo controllato alla posizione di partenza
- 6
Durante tutto il movimento, mantieni la schiena dritta e usa solo le spalle
Punti chiave
- ✓Siediti sulla macchina, i piedi devono premere completamente sulla piattaforma
- ✓I muscoli addominali devono essere contratti, la schiena dritta
- ✓Stile di presa: palmi rivolti l'uno verso l'altro o neutri
- ✓Mentre tiri i gomiti indietro, contrai il deltoide posteriore
- ✓Durante tutto il movimento, mantieni il petto aperto e le spalle indietro
Errori comuni
- ✗Arrotondare la schiena - rischio di infortunio lombare
- ✗Usare solo le braccia - disattiva i muscoli della schiena
- ✗Tirare il peso con il momentum - riduce il lavoro muscolare
- ✗Usare pesi troppo pesanti - causa perdita di forma
- ✗Non fermarsi alla fine del movimento - non si ottiene la massima contrazione
Controllo del respiro
Espira mentre tiri il peso, inspira mentre lo rilasci. Respira ritmicamente durante tutto il movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha ernie del disco o mal di schiena cronico deve essere cauto
- Se c'è un infortunio al cuff dei rotatori della spalla, ottenere l'approvazione del medico
- Chi ha tendinite al gomito deve ridurre il peso
Consigli di sicurezza
- Mantieni la schiena dritta, proteggi la zona lombare
- Tira il movimento con le spalle, non con la schiena
- Avvicina le scapole l'una all'altra
- Quando torni indietro, non perdere il controllo, rilascia lentamente
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Low Row?
Low Row allena principalmente questi muscoli: Trapezio medio, Romboidi, Deltoide posteriore. Coinvolge anche: Dorsali, Bicipite.
Low Row è adatto ai principianti?
Low Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Low Row a casa?
Low Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Low Row?
Uno degli errori più comuni: Arrotondare la schiena - rischio di infortunio lombare
Quante serie e ripetizioni per Low Row?
Consigliato: 4-6 serie e 5-8 ripetizioni.
- ✓Lavora insieme le spalle posteriori e i muscoli della schiena
- ✓Aumenta la forza di trazione della parte superiore del corpo
- ✓Sviluppa lo spessore della schiena
- ✓Fornisce forza funzionale della parte superiore del corpo