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Descrizione
Lat Pulldown è uno degli esercizi alla macina più comuni ed efficaci per sviluppare i muscoli della schiena. Questo movimento allena il latissimus dorsi, teres major, biceps, deltoide posteriore e romboidi. È un'ottima alternativa alle trazioni alla sbarra, specialmente per gli atleti che non sono ancora in grado di sollevare il proprio peso corporeo. Con diverse larghezze e angoli di presa è possibile mirare a diverse aree dei muscoli della schiena. È tra i movimenti fondamentali per l'obiettivo di creare larghezza della schiena e una parte superiore del corpo a forma di V. È un esercizio sicuro ed efficace adatto a ogni atleta dal principiante al livello avanzato.
Istruzioni passo passo
- 1
Sedetevi alla macchina lat pulldown, regolate saldamente i pad delle cosce sulle gambe e appoggiate i piedi a terra
- 2
Afferrate la barra con una presa leggermente più larga delle spalle, i palmi rivolti in avanti
- 3
Inclinatevi leggermente all'indietro e tirate la barra in modo controllato verso la parte superiore del petto
- 4
Nel punto più basso unite le scapole contraendo vigorosamente i muscoli lat
- 5
Rilasciate la barra in modo controllato alla posizione iniziale fino a quando le braccia sono completamente estese
- 6
Durante il movimento evitate di inclinarvi eccessivamente all'indietro e di usare il momentum
Punti chiave
- ✓Sedetevi sporgendo il petto in avanti, inclinatevi leggermente all'indietro (15-20 gradi)
- ✓Tirate la barra verso la parte superiore del petto, non dietro il collo
- ✓Muovete i gomiti verso il basso e indietro, facendoli passare lungo i fianchi
- ✓Ritratte le scapole delle spalle verso il basso e avvicinandole l'una all'altra contraendole
- ✓Bloccate le ginocchia sotto il pad ma non stringete troppo
Errori comuni
- ✗Inclinarsi troppo all'indietro - porta all'uso del momentum e dominanza dei biceps
- ✗Tirare la barra dietro il collo - rischioso e inutile per le articolazioni delle spalle
- ✗Tirare solo con le braccia - i muscoli della schiena non si attivano sufficientemente
- ✗Aprire i gomiti troppo lontano dal corpo - crea stress sulle articolazioni delle spalle
- ✗Rilasciare la barra troppo velocemente - non si beneficia della fase negativa
Controllo del respiro
Inspirate nella posizione iniziale, espirate mentre tirate la barra verso il basso. Inspirate in modo controllato mentre rilasciate la barra verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di sindrome da impingement della spalla deve procedere con cautela
- Chi ha infortuni alla cuffia dei rotatori deve limitare l'ampiezza del movimento
- Chi ha ernia cervicale deve prestare attenzione alla posizione della testa
- Chi ha spalla congelata deve ottenere l'approvazione del medico
Consigli di sicurezza
- Tirate la barra verso il petto, non dietro la nuca
- Mantenete le spalle basse durante il movimento, non sollevatele
- Non oscillate all'indietro, tenete la schiena ferma
- Rilasciate il peso lentamente, non fatelo cadere senza controllo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Lat Pulldown?
Lat Pulldown allena principalmente questi muscoli: Dorsali. Coinvolge anche: Bicipite, Deltoide posteriore, Romboidi.
Lat Pulldown è adatto ai principianti?
Lat Pulldown è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Lat Pulldown a casa?
Lat Pulldown richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Lat Pulldown?
Uno degli errori più comuni: Inclinarsi troppo all'indietro - porta all'uso del momentum e dominanza dei biceps
Quante serie e ripetizioni per Lat Pulldown?
Consigliato: 3-5 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Allarga e sviluppa efficacemente i muscoli lat
- ✓Aumenta la forza di trazione della parte superiore del corpo
- ✓Prepara per le trazioni alla sbarra
- ✓Allena anche i muscoli biceps e dell'avambraccio