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Descrizione
L'High Row Reverse Grip è una variante specifica di rematore eseguita al cavo alto con presa inversa (palmi rivolti verso l'alto), mirata in particolare alle fibre inferiori del gran dorsale. La presa inversa permette ai gomiti di rimanere vicini al corpo, aumentando l'attivazione della parte bassa dei dorsali. Allo stesso tempo, i bicipiti lavorano intensamente come muscoli sinergici. Offre un pattern di attivazione diverso rispetto al classico high row. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento nello sviluppo delle fibre inferiori del dorso e della parte bassa della schiena a V.
Istruzioni passo passo
- 1
Attacca una barra dritta alla puleggia media o alta della macchina ai cavi
- 2
Stai in piedi davanti alla macchina ai cavi o piegati leggermente in avanti
- 3
Afferra la barra alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina o underhand grip)
- 4
Fai un passo indietro, mantenendo le braccia distese
- 5
Mantieni la schiena dritta e tira indietro le spalle
- 6
Contrai i muscoli del core
- 7
Tira la barra verso il petto mantenendo i gomiti vicini al corpo
- 8
Contrai la parte inferiore dei dorsali nella posizione di massima contrazione
- 9
Torna alla posizione di partenza in modo controllato
- 10
Mantieni una tensione continua sul cavo
Punti chiave
- ✓Presa inversa (palmi verso l'alto, underhand)
- ✓Gomiti vicini al corpo
- ✓Tirare la barra verso il petto
- ✓Contrarre la parte bassa dei dorsali al picco del movimento
- ✓Tensione continua del cavo
Errori comuni
- ✗Allargare i gomiti verso l'esterno: altera il pattern di attivazione muscolare
- ✗Incurvare la schiena: sovraccarica la zona lombare
- ✗Dondolare il corpo: sfrutta lo slancio (momentum)
- ✗Usare un carico troppo pesante: compromette la tecnica
Controllo del respiro
Espira mentre tiri, inspira mentre rilasci.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha lesioni acute al polso dovrebbe prestare attenzione
- Chi ha lesioni acute al gomito dovrebbe prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Inizia con un carico leggero
- Riscalda i polsi
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa
Domande Frequenti
Quali muscoli allena High Row Reverse Grip?
High Row Reverse Grip allena principalmente questi muscoli: Kanatlar, Lats. Coinvolge anche: Biceps, Romboid, Trapez.
High Row Reverse Grip è adatto ai principianti?
High Row Reverse Grip è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare High Row Reverse Grip a casa?
High Row Reverse Grip richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue High Row Reverse Grip?
Uno degli errori più comuni: Allargare i gomiti verso l'esterno: altera il pattern di attivazione muscolare
Quante serie e ripetizioni per High Row Reverse Grip?
Consigliato: 3-4 serie e 10-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Mira alle fibre inferiori del gran dorsale
- ✓Coinvolge intensamente i bicipiti
- ✓Ottima variante al classico rematore
- ✓Ideale per sviluppare la parte bassa della schiena a V
- ✓Garantisce una tensione continua grazie al cavo