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Descrizione
EZ Bar Upright Row è un esercizio composto che lavora contemporaneamente i muscoli trapezi e delle spalle laterali. Questo movimento è efficace per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la larghezza delle spalle. L'uso del barbell permette di lavorare con carichi pesanti. Tuttavia, è un esercizio che richiede un'esecuzione attenta per la salute delle spalle. Con opzioni di presa stretta o larga, è possibile mirare a diverse aree muscolari. Se eseguito con una forma errata, può causare sindrome da impingement della spalla.
EZ Bar Upright Row Come si Esegue
- 1
Stai in piedi, afferra il barbell con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta
- 2
Il barbell deve trovarsi davanti ai fianchi, con le braccia in posizione estesa
- 3
Solleva il barbell portandolo al livello del petto alzando i gomiti verso l'alto e i lati
- 4
I gomiti devono essere sempre più in alto delle mani, il barbell deve muoversi vicino al corpo
- 5
In cima contrai i muscoli e ritorna alla posizione iniziale in modo controllato
- 6
Se senti disagio alle spalle, regola la larghezza della presa o interrompi il movimento
Punti chiave
- ✓Afferra il barbell alla larghezza delle spalle o leggermente più stretto
- ✓I piedi alla larghezza delle spalle, il corpo deve rimanere dritto
- ✓Tira il barbell verso il mento, i gomiti vanno verso l'alto
- ✓I gomiti devono essere sempre sopra il barbell
- ✓In cima al movimento contrai i muscoli trapezi
Errori comuni
- ✗Tirare il barbell troppo in alto - rischio di impingement della spalla
- ✗Abbassare i gomiti - lavora il deltoide anteriore invece dei trapezi
- ✗Inclinare il corpo indietro - aumenta lo stress sulla zona lombare
- ✗Presa troppo stretta - rischio di infortunio ai polsi e alle spalle
- ✗Usare il momentum - riduce lo sviluppo muscolare
Controllo del respiro
Espira mentre sollevi il barbell verso l'alto, inspira mentre lo abbassi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di sindrome da impingement della spalla deve evitare assolutamente questo esercizio
- Chi ha problemi alla cuffia dei rotatori non deve eseguire questo movimento
- Chi ha dolore o limitazioni ai polsi deve procedere con cautela
- Chi ha una storia di infortuni alla zona delle spalle deve consultare un medico
Consigli di sicurezza
- Non tirare il barbell sopra il livello del petto, aumenta il rischio di impingement della spalla
- Usa una presa più larga per ridurre il carico sull'articolazione della spalla
- Aumenta il peso gradualmente e applica un tempo controllato
- Se senti dolore alle spalle, interrompi immediatamente l'esercizio e passa a un'alternativa
Domande Frequenti
Quali muscoli allena EZ Bar Upright Row?
EZ Bar Upright Row allena principalmente questi muscoli: Trapezio, Spalle. Coinvolge anche: Bicipite, Avambracci.
EZ Bar Upright Row è adatto ai principianti?
EZ Bar Upright Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare EZ Bar Upright Row a casa?
EZ Bar Upright Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue EZ Bar Upright Row?
Uno degli errori più comuni: Tirare il barbell troppo in alto - rischio di impingement della spalla
Quante serie e ripetizioni per EZ Bar Upright Row?
Consigliato: 4-6 serie e 8-12 ripetizioni.
- ✓Sviluppa i muscoli trapezi superiori e delle spalle
- ✓Aumenta la forza della zona del collo e delle spalle
- ✓Rafforza i muscoli del deltoide laterale
- ✓Sviluppa la forza di trazione funzionale