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Açıklama
L'Eccentric Pull Up è un'efficace variante che si concentra esclusivamente sulla fase eccentrica (di discesa) del pull-up classico, spesso utilizzata per preparare chi non riesce ancora a eseguire un pull-up completo. L'atleta raggiunge la posizione superiore saltando o salendo su un gradino, per poi abbassarsi in modo lento e controllato. I dorsali (lats), i bicipiti e i muscoli della schiena sono sottoposti a un intenso carico eccentrico. Questo massimizza il microdanno muscolare e l'ipertrofia. Se eseguito regolarmente, migliora significativamente le prestazioni nei pull-up e la forza della schiena.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Raggiungi la sbarra per trazioni aiutandoti con un gradino o una sedia
- 2
Prepara la presa (presa prona, larghezza delle spalle)
- 3
Posizione di partenza con il mento sopra la sbarra e le braccia piegate
- 4
Solleva i piedi dal supporto
- 5
Mantieni i dorsali contratti
- 6
Abbassa il corpo in modo molto lento e controllato
- 7
La fase eccentrica dovrebbe durare 4-8 secondi
- 8
Scendi fino a quando le braccia non sono in completa estensione
- 9
Usa di nuovo il supporto per tornare alla posizione di partenza
- 10
Non è richiesta forza concentrica per la salita
Önemli Noktalar
- ✓Ci si concentra solo sulla fase eccentrica (di discesa)
- ✓La discesa deve durare 4-8 secondi
- ✓La salita viene eseguita utilizzando un supporto
- ✓Il controllo è fondamentale
- ✓Ideale come preparazione per i pull-up
Yaygın Hatalar
- ✗Scendere troppo velocemente: si perde il vantaggio eccentrico
- ✗Continuare quando la forma si deteriora
- ✗Range di movimento insufficiente: i muscoli non lavorano completamente
- ✗Dondolare: si perde il controllo
Nefes Kontrolü
Respira regolarmente durante tutta la discesa.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi soffre di lesioni acute alla spalla dovrebbe prestare attenzione
Güvenlik İpuçları
- Usa un supporto stabile (gradino, sedia)
- Allunga gradualmente il tempo di discesa
- Interrompi l'esercizio quando la forma si deteriora
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ideale come preparazione per i pull-up
- ✓Sviluppa la forza eccentrica
- ✓Massimizza l'ipertrofia dei dorsali
- ✓Efficace per chi non riesce ancora a eseguire un pull-up
- ✓Ottimo per i principianti