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Descrizione
Il Dumbbell Row è un classico esercizio multiarticolare eseguito su panca tirando un manubrio con una mano, che allena intensamente i muscoli della schiena. È noto anche come rematore con manubrio a un braccio. Attiva il gran dorsale, i romboidi, il trapezio medio, i deltoidi posteriori e i bicipiti. Essendo eseguito con un solo braccio, permette a ciascun lato della schiena di lavorare in modo indipendente ed è efficace per correggere gli squilibri muscolari. Offre un ampio range di movimento. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento dell'ipertrofia dei dorsali, dello spessore della schiena e della postura.
Dumbbell Row Come si Esegue
- 1
Posizionati di fianco a una panca, appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato sulla panca (es. ginocchio sinistro, mano sinistra).
- 2
Il piede destro deve essere ben appoggiato a terra, con il busto parallelo al pavimento.
- 3
Afferra un manubrio con l'altra mano (mano destra).
- 4
Mantieni la schiena dritta e le spalle indietro.
- 5
Lascia pendere il manubrio verso il pavimento con il braccio esteso: questa è la posizione di partenza.
- 6
Contrai i muscoli del core.
- 7
Tira il manubrio verso l'anca mantenendo il gomito vicino al corpo.
- 8
Nella posizione di massima contrazione, adduci le scapole.
- 9
Attiva al massimo i muscoli dorsali.
- 10
Abbassa il manubrio in modo controllato tornando alla posizione di partenza.
- 11
Dopo aver completato il numero di ripetizioni stabilito, passa all'altro braccio.
Punti chiave
- ✓Assicurati di avere un buon supporto per ginocchio e mano sulla panca.
- ✓Il busto deve essere mantenuto parallelo al pavimento.
- ✓Il gomito deve rimanere vicino al corpo e tirato verso l'anca.
- ✓Le scapole devono essere addotte nella fase di massima contrazione.
- ✓Ogni braccio lavora in modo indipendente.
Errori comuni
- ✗Incurvare la schiena: affatica la zona lombare.
- ✗Scegliere un manubrio troppo pesante: compromette la tecnica.
- ✗Eseguire il movimento oscillando: sfrutta lo slancio anziché i muscoli.
- ✗Allargare il gomito verso l'esterno: cambia il focus muscolare.
- ✗Range di movimento insufficiente: i dorsali non lavorano completamente.
Controllo del respiro
Espira mentre tiri il manubrio, inspira mentre lo abbassi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di mal di schiena acuto dovrebbe prestare attenzione.
- Chi ha lesioni acute alla spalla dovrebbe prestare attenzione.
Consigli di sicurezza
- Inizia con un manubrio leggero.
- Mantieni la schiena dritta.
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Dumbbell Row?
Dumbbell Row allena principalmente questi muscoli: Kanatlar, Lats. Coinvolge anche: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps.
Dumbbell Row è adatto ai principianti?
Dumbbell Row è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Dumbbell Row a casa?
Sì, Dumbbell Row si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Dumbbell Row?
Uno degli errori più comuni: Incurvare la schiena: affatica la zona lombare.
Quante serie e ripetizioni per Dumbbell Row?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
- ✓Ideale per lo spessore dei dorsali e della schiena.
- ✓Corregge gli squilibri muscolari unilaterali.
- ✓Classico esercizio di bodybuilding.
- ✓Offre un ampio range di movimento.
- ✓Pratico per gli allenamenti a casa.