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Descrizione
Il Close Grip Chin Up è una variante del classico chin up in cui le mani sono tenute a una larghezza inferiore rispetto a quella delle spalle. La presa viene effettuata con le mani vicine e i palmi rivolti verso il corpo (supina). Questa presa stretta attiva molto più intensamente le fibre inferiori dei dorsali e, in particolare, i bicipiti. Essendo più impegnativo del chin up classico, è adatto ad atleti di livello intermedio-avanzato. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento nell'ipertrofia dei dorsali inferiori e dei bicipiti, oltre a uno sviluppo combinato di braccia e schiena.
Close Grip Chin Up Come si Esegue
- 1
Posizionati sotto la sbarra per trazioni
- 2
Afferra la sbarra con una presa più stretta della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo (supina)
- 3
La distanza tra le mani dovrebbe essere di circa 15-20 cm
- 4
Lascia il corpo sospeso in aria, con le braccia in completa estensione
- 5
Incrocia le gambe dietro di te
- 6
Contrai i muscoli del core
- 7
Tira il corpo verso l'alto piegando i gomiti
- 8
Sali fino a quando il mento non supera la sbarra
- 9
Nella posizione di massima contrazione, stringi i bicipiti e i dorsali inferiori
- 10
Scendi in modo controllato fino alla posizione di partenza
Punti chiave
- ✓Presa stretta (15-20 cm)
- ✓Palmi rivolti verso il corpo (supina)
- ✓Il mento deve superare la sbarra
- ✓Massima attivazione dei bicipiti
- ✓Movimento controllato, senza dondolare
Errori comuni
- ✗Presa troppo stretta: affatica i polsi
- ✗Dondolare: sfrutta lo slancio (momentum)
- ✗Range of motion incompleto: i muscoli non lavorano a pieno
- ✗Scendere troppo velocemente: si perde la fase eccentrica
Controllo del respiro
Espira mentre ti tiri su, inspira durante la discesa.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha lesioni acute alla spalla deve prestare attenzione
- Da evitare in caso di lesioni acute al gomito
- Chi ha lesioni ai polsi deve prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Padroneggia prima la tecnica del chin up classico
- Riscalda bene i polsi
- Interrompi l'esercizio se la forma si deteriora
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Close Grip Chin Up?
Close Grip Chin Up allena principalmente questi muscoli: Kanatlar, Lats, Biceps. Coinvolge anche: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Core kasları.
Close Grip Chin Up è adatto ai principianti?
Close Grip Chin Up è un esercizio di livello Avanzato. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Close Grip Chin Up a casa?
Close Grip Chin Up richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Close Grip Chin Up?
Uno degli errori più comuni: Presa troppo stretta: affatica i polsi
Quante serie e ripetizioni per Close Grip Chin Up?
Consigliato: 3-4 serie e 5-10 ripetizioni.
- ✓Massima attivazione dei bicipiti
- ✓Sviluppo dei dorsali inferiori
- ✓Forza combinata di braccia e schiena
- ✓Ottima variante al chin up classico
- ✓Aumenta la forza di presa (grip)