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Descrizione
Il Behind The Neck Pull Up è una variante avanzata rispetto alle classiche trazioni, in cui la sbarra viene portata dietro il collo anziché sotto il mento. Attiva intensamente le fibre medio-alte dei dorsali, il trapezio inferiore e i romboidi. È adatto ad atleti con un'eccellente mobilità e salute delle spalle. Poiché è più impegnativo e rischioso per le articolazioni delle spalle rispetto alle trazioni classiche, deve essere eseguito con cautela. Se praticato regolarmente, garantisce un notevole sviluppo della parte superiore della schiena, l'attivazione delle fibre medio-alte del gran dorsale e favorisce la classica schiena a V.
Behind The Neck Pull Up Come si Esegue
- 1
Posizionati sotto la sbarra per trazioni e afferrala con una presa prona (overhand) più ampia della larghezza delle spalle.
- 2
Lascia il corpo sospeso in aria con le braccia in completa estensione.
- 3
Contrai i muscoli del core.
- 4
Inclina leggermente il busto in avanti (il collo si avvicinerà alla sbarra).
- 5
Tira il corpo verso l'alto contraendo i muscoli dorsali (lats).
- 6
Sollevati fino a far toccare la sbarra dietro la nuca.
- 7
Nella posizione di massima contrazione, avvicina le scapole.
- 8
Scendi in modo controllato fino alla posizione di partenza.
- 9
Il controllo del collo è fondamentale: la sbarra non deve colpire la nuca con forza.
Punti chiave
- ✓Presa più ampia della larghezza delle spalle.
- ✓Corpo leggermente inclinato in avanti.
- ✓La sbarra viene portata dietro la nuca.
- ✓È richiesta un'elevata mobilità delle spalle.
- ✓Il controllo del collo è fondamentale.
Errori comuni
- ✗Colpire il collo con la sbarra - rischio di infortuni.
- ✗Eseguire l'esercizio senza un'adeguata mobilità delle spalle - rischio di infortuni.
- ✗Dondolare - utilizzo dello slancio (momentum).
- ✗Tirare sotto il mento - si trasforma in una trazione classica.
Controllo del respiro
Espira mentre ti tiri su, inspira durante la fase di discesa.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Da evitare in caso di infortuni acuti alle spalle.
- Da evitare in caso di ernia cervicale.
- Da evitare se si hanno problemi di mobilità alle spalle.
Consigli di sicurezza
- Padroneggia prima la tecnica delle trazioni classiche (pull-up).
- Valuta la tua mobilità delle spalle prima di iniziare.
- La sbarra deve toccare il collo in modo delicato.
- Interrompi l'esercizio se la tecnica (form) viene compromessa.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Behind The Neck Pull Up?
Behind The Neck Pull Up allena principalmente questi muscoli: Kanatlar, Lats. Coinvolge anche: Romboid, Alt Trapez, Trapez, Biceps, Arka Omuz.
Behind The Neck Pull Up è adatto ai principianti?
Behind The Neck Pull Up è un esercizio di livello Avanzato. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare Behind The Neck Pull Up a casa?
Behind The Neck Pull Up richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Behind The Neck Pull Up?
Uno degli errori più comuni: Colpire il collo con la sbarra - rischio di infortuni.
Quante serie e ripetizioni per Behind The Neck Pull Up?
Consigliato: 3-4 serie e 5-8 ripetizioni.
- ✓Allena le fibre medio-alte del gran dorsale.
- ✓Favorisce lo sviluppo della parte superiore della schiena.
- ✓Ideale per ottenere una schiena a V.
- ✓Garantisce l'attivazione del trapezio inferiore.
- ✓Ottima variante alle trazioni classiche.