.gif)
Descrizione
Il Behind The Back Shrug è una variante specifica eseguita tenendo il bilanciere dietro il corpo, mirando alle fibre superiori del muscolo trapezio da un'angolazione diversa. A differenza dello shrug classico, poiché il bilanciere è tenuto dietro, le spalle possono essere tirate più all'indietro. Allo stesso tempo, migliora la postura. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole sviluppo nell'ipertrofia del trapezio e nel miglioramento posturale.
Behind The Back Shrug Come si Esegue
- 1
In piedi, tieni un bilanciere dietro di te all'altezza dei glutei
- 2
Afferra il bilanciere con i palmi rivolti all'indietro
- 3
Le mani devono essere alla larghezza delle spalle
- 4
Divarica i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una postura eretta
- 5
Mantieni la schiena dritta e tira le spalle all'indietro
- 6
Contrai i muscoli del core
- 7
Solleva le spalle verso l'alto, in direzione delle orecchie (shrug)
- 8
Nella posizione di massima contrazione, stringi i trapezi il più possibile
- 9
Torna alla posizione di partenza in modo controllato
- 10
Le braccia devono rimanere dritte per tutto il movimento
Punti chiave
- ✓Il bilanciere deve essere tenuto dietro il corpo, all'altezza dei glutei
- ✓Il movimento deve provenire esclusivamente dalle spalle
- ✓Contrai al massimo i trapezi nella fase di picco
- ✓Le braccia devono rimanere dritte
- ✓La schiena deve rimanere dritta
Errori comuni
- ✗Piegare le braccia: coinvolge i bicipiti
- ✗Dondolarsi: sfrutta lo slancio (momentum)
- ✗Ruotare le spalle: causa stress articolare
- ✗Usare un carico troppo pesante: compromette la tecnica
Controllo del respiro
Espira mentre sollevi le spalle, inspira mentre le abbassi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha lesioni acute alla spalla dovrebbe prestare attenzione
- Chi ha lesioni ai polsi dovrebbe prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Inizia con un carico leggero
- Riscalda i polsi
- Interrompi l'esercizio se la tecnica si deteriora
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Behind The Back Shrug?
Behind The Back Shrug allena principalmente questi muscoli: Trapez. Coinvolge anche: Üst sırt, Romboid.
Behind The Back Shrug è adatto ai principianti?
Behind The Back Shrug è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Behind The Back Shrug a casa?
Behind The Back Shrug richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Behind The Back Shrug?
Uno degli errori più comuni: Piegare le braccia: coinvolge i bicipiti
Quante serie e ripetizioni per Behind The Back Shrug?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Allena il muscolo trapezio da un'angolazione diversa
- ✓Migliora la postura
- ✓Tira le spalle all'indietro
- ✓Ideale per i dettagli del trapezio