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Açıklama
Il Barbell Pullover è un classico esercizio di isolamento eseguito sdraiati supini su una panca, muovendo il bilanciere avanti e indietro sopra la testa. Coinvolge il gran dorsale, il dentato anteriore, i pettorali e il capo lungo del tricipite. È un movimento unico che offre un profondo allungamento per i dorsali. Rappresenta uno degli esercizi fondamentali negli allenamenti classici di bodybuilding. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento nell'ipertrofia dei dorsali, nell'ampiezza della schiena, nell'espansione della gabbia toracica e nello sviluppo del dentato anteriore.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sdraiati supino su una panca piana, con i piedi ben piantati a terra.
- 2
Tieni il bilanciere sopra il petto, con le braccia in completa estensione.
- 3
Afferra il bilanciere con una presa prona (overhand) alla larghezza delle spalle.
- 4
I gomiti devono essere leggermente piegati e rimanere fissi per tutto il movimento.
- 5
Contrai i muscoli del core.
- 6
Abbassa il bilanciere all'indietro oltre la testa in modo controllato.
- 7
Senti un profondo allungamento nei muscoli dorsali.
- 8
Scendi finché il bilanciere non raggiunge il livello delle orecchie o leggermente al di sotto.
- 9
Contrai i dorsali per riportare il bilanciere nella posizione di partenza.
- 10
La schiena deve rimanere a contatto con la panca per tutta la durata del movimento.
Önemli Noktalar
- ✓I gomiti devono essere mantenuti fissi e leggermente piegati.
- ✓Il bilanciere deve scendere oltre la testa garantendo un profondo allungamento.
- ✓Si deve avvertire una profonda tensione nei dorsali.
- ✓La schiena deve rimanere ben aderente alla panca.
- ✓Ritmo lento e controllato.
Yaygın Hatalar
- ✗Bloccare i gomiti completamente dritti - causa stress articolare.
- ✗Scegliere un carico troppo pesante - affatica eccessivamente le spalle.
- ✗Range di movimento insufficiente - non garantisce l'allungamento dei dorsali.
- ✗Sollevare la schiena dalla panca - fa perdere il controllo del core.
Nefes Kontrolü
Inspira mentre porti il bilanciere all'indietro, espira mentre lo riporti alla posizione di partenza.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Da evitare in caso di infortuni acuti alla spalla.
- Prestare attenzione in caso di dolore acuto alla zona lombare.
Güvenlik İpuçları
- Si consiglia la presenza di uno spotter.
- Inizia con un carico leggero.
- Migliora la mobilità delle spalle con un adeguato riscaldamento.
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa.
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Offre un profondo allungamento per i dorsali.
- ✓Ideale per l'ampiezza della schiena.
- ✓Favorisce l'espansione della gabbia toracica.
- ✓Sviluppo del dentato anteriore.
- ✓Esercizio classico del bodybuilding.