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Descrizione
Il Barbell Bent Over Row è uno degli esercizi composti più fondamentali ed efficaci per lo sviluppo dei muscoli della schiena. Questo esercizio lavora intensamente il latissimus dorsi, il trapezio, i romboidi, la parte posteriore delle spalle e i biceps. È un movimento indispensabile per aumentare lo spessore della schiena e la forza generale della parte superiore del corpo. La possibilità di lavorare con carichi pesanti lo rende ideale per l'aumento della massa muscolare. È un esercizio che deve essere necessariamente incluso nei programmi sia per principianti che per atleti esperti. Se eseguito con forma corretta, è un movimento versatile che sviluppa in modo equilibrato tutti i muscoli della schiena.
Istruzioni passo passo
- 1
Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più larga, piedi alla larghezza delle spalle
- 2
Piegati in avanti dalle anche portando il busto a un angolo di circa 45 gradi rispetto al terreno, ginocchia leggermente flesse e schiena dritta
- 3
Solleva la barra in modo controllato verso la zona addominale tirando i gomiti indietro
- 4
Nel punto più alto avvicina le scapole l'una all'altra e contrai i muscoli della schiena
- 5
Abbassa la barra lentamente e in modo controllato verso la posizione iniziale
- 6
Mantieni il busto fisso durante tutto il movimento, evita di oscillare e usare il momentum
Punti chiave
- ✓Fai una cerniera alle anche con le ginocchia leggermente flesse, la schiena deve rimanere dritta e tesa
- ✓Tira la barra verso la parte inferiore dell'addome, non verso il petto
- ✓I gomiti devono muoversi vicini al corpo con un angolo di 45 gradi
- ✓In ogni ripetizione comprimi completamente le scapole e percepisci i muscoli
- ✓I piedi devono essere alla larghezza delle spalle, il peso deve essere sulla parte centrale dei piedi
Errori comuni
- ✗Incurvare la schiena - è pericoloso per la salute della colonna vertebrale
- ✗Usare il momentum sollevando il corpo verso l'alto - compromette l'isolamento muscolare
- ✗Tirare la barra troppo in alto, verso il petto - intervengono il deltoide posteriore e il trapezio
- ✗Portare eccessivamente indietro il collo - crea tensione nei muscoli del collo
- ✗Usare un peso eccessivo - riduce la qualità della forma
Controllo del respiro
Inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi la barra verso l'alto. Durante la discesa inspira di nuovo in modo controllato.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di mal di schiena o ernia del disco deve ottenere l'approvazione del medico
- Chi ha lesioni alla spalla deve prestare attenzione
- Chi soffre di ipertensione deve evitare di trattenere il respiro
- In gravidanza, a causa dei cambiamenti nella postura, preferire esercizi alternativi
Consigli di sicurezza
- Mantieni la schiena dritta per l'intera durata della serie, non incurvarti
- Proteggi la zona del core contraendo i muscoli addominali
- Espira mentre sollevi il peso, inspira mentre lo abbassi
- Se il peso è troppo pesante la forma si compromette, scegli un carico appropriato
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Barbell Bent Over Row?
Barbell Bent Over Row allena principalmente questi muscoli: Dorsali, Romboidi, Trapezio. Coinvolge anche: Bicipite, Deltoide posteriore, Erettori della colonna.
Barbell Bent Over Row è adatto ai principianti?
Barbell Bent Over Row è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare Barbell Bent Over Row a casa?
Barbell Bent Over Row richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Barbell Bent Over Row?
Uno degli errori più comuni: Incurvare la schiena - è pericoloso per la salute della colonna vertebrale
Quante serie e ripetizioni per Barbell Bent Over Row?
Consigliato: 4-6 serie e 5-8 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Sviluppa in modo olistico i muscoli della schiena
- ✓Aumenta in modo significativo la forza di trazione della parte superiore del corpo
- ✓Rafforza la stabilizzazione del core
- ✓Accresce la forza funzionale e la massa muscolare