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Description
Upright Cable Row est un exercice d'isolation efficace qui cible les muscles trapèzes et les épaules. Ce mouvement sollicite particulièrement le trapèze supérieur, l'arrière de l'épaule et les triceps. Réalisé avec une machine à cable, il assure une tension constante et optimise le développement musculaire. Bénéfique pour la santé des épaules lorsqu'il est exécuté avec une forme correcte, il comporte toutefois un risque d'impingement de l'épaule en cas de technique incorrecte. Convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes de niveau avancé. Grâce au système de poids à poulie, il offre une résistance constante tout au long du mouvement.
Upright Cable Row Comment Faire
- 1
Tenez-vous face à la machine à cable, saisissez la barre à la largeur des épaules, paumes face à vous
- 2
Gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux pour adopter une position de d��part équilibrée
- 3
Tirez la barre vers votre poitrine en ouvrant les coudes vers le haut et l'extérieur
- 4
Lorsque les coudes atteignent la hauteur des épaules, maintenez une seconde et contractez les muscles
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ
- 6
Tout au long du mouvement, gardez vos coudes éloignés de votre corps et ne ramenez pas vos épaules vers vos oreilles
Points clés
- ✓Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis
- ✓Gardez la barre ou l'haltère proche du corps lors de la montée des coudes
- ✓Les coudes doivent toujours être plus hauts que les poignets
- ✓Au sommet du mouvement, serrez les épaules et maintenez 1 à 2 secondes
- ✓Revenez de manière contrôlée à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Lever les coudes trop haut - peut entraîner un syndrome d'impingement
- ✗Descendre le poids trop rapidement - réduit le développement musculaire
- ✗Utiliser uniquement la force des bras - le trapèze ne travaille pas suffisamment
- ✗Balancer le corps d'avant en arrière - l'utilisation de l'élan réduit le travail musculaire
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant le poids vers le haut, inspirez en le redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant du syndrome d'impingement de l'épaule doivent éviter cet exercice
- Ceux ayant une blessure de la coiffe des rotateurs doivent être prudents
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant une limitation de mobilité de l'épaule devraient préférer des exercices alternatifs
Conseils de sécurité
- Gardez toujours les coudes devant le corps, ne les levez pas trop haut
- Tout au long du mouvement, les coudes ne doivent pas monter plus haut que les épaules
- Descendez le poids de manière contrôlée, ne le relâchez pas brusquement
- Complétez le mouvement en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre
Questions Fréquentes
Quels muscles Upright Cable Row sollicite-t-il ?
Upright Cable Row sollicite principalement ces muscles : Trapèze, Épaules. Il sollicite aussi : Biceps, Avant-bras.
Upright Cable Row convient-il aux débutants ?
Upright Cable Row est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Upright Cable Row à la maison ?
Upright Cable Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Upright Cable Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever les coudes trop haut - peut entraîner un syndrome d'impingement
Combien de séries et de répétitions pour Upright Cable Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
- ✓Développe les trapèzes et les épaules
- ✓Contribue à la largeur du haut du dos
- ✓Renforce la stabilisation de l'épaule
- ✓Soutient le développement musculaire grâce à une tension continue