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Description
Le T-Bar Row est un exercice classique de prise de masse qui cible toute la région du dos. Ce mouvement sollicite intensément le latissimus dorsi, les rhomboïdes, le trapèze moyen et le deltoïde postérieur. La trajectoire fixe du T-Bar élimine les problèmes d'équilibre et permet de soulever des charges plus lourdes. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter l'épaisseur du dos et développer la force du corps supérieur. Sollicite également les muscles du core comme stabilisateurs. Convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs de niveau avancé.
T-Bar Row Comment Faire
- 1
Placez-vous en position straddle sur le T-Bar, les pieds écartés à la largeur des épaules
- 2
Saisissez la barre ou les poignées, penchez-vous légèrement en avant en fléchissant le bas du dos
- 3
Tirez la barre vers votre région abdominale en gardant le dos droit, les coudes vers l'arrière
- 4
Maintenez la position en contractant au maximum les muscles du dos pendant 1 à 2 secondes
- 5
Retournez de manière contrôlée à la position de départ, en relâchant légèrement les muscles
- 6
Gardez la tête dans une position neutre tout au long du mouvement et protégez votre bas du dos
Points clés
- ✓Penchez le tronc vers l'avant à 45 degrés en charnière au niveau des hanches, le dos doit être droit et la poitrine sortie
- ✓Gardez les genoux légèrement fléchis, transférez le poids vers les talons
- ✓Tirez la poignée vers la région abdominale, en gardant les coudes près du corps pour cibler les muscles lat
- ✓Au point culminant du mouvement, serrez les omoplates et ressentez la contraction
- ✓Descendez la charge de manière contrôlée, étendez la phase négative sur au moins 2 secondes
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - l'erreur la plus courante, provoque de graves blessures lombaires
- ✗Se redresser en tirant - transforme le mouvement en soulevé de terre, l'activation des lat diminue
- ✗Charger trop lourdement - la forme se détériore complètement et le risque de blessure est multiplié
- ✗Ouvrir excessivement les coudes - l'arrière de l'épaule et le trapèze prennent le relais, le travail des lat diminue
- ✗Faire des mouvements incomplets - sans une amplitude complète, le développement musculaire optimal ne peut être obtenu
Contrôle de la respiration
Expirez puissamment en soulevant la charge vers le haut, inspirez profondément en la descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de hernie discale
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent commencer avec une charge légère
- Les personnes souffrant de scoliose doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Déconseillé aux femmes enceintes
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit, évitez l'excès d'inclinaison
- Augmentez la charge progressivement
- Gardez votre région centrale contractée
- N'étirez pas les épaules à la fin du mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles T-Bar Row sollicite-t-il ?
T-Bar Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Milieu du dos. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Bas du dos, Avant-bras, Trapèzes.
T-Bar Row convient-il aux débutants ?
T-Bar Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire T-Bar Row à la maison ?
T-Bar Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec T-Bar Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - l'erreur la plus courante, provoque de graves blessures lombaires
Combien de séries et de répétitions pour T-Bar Row ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
- ✓Développe toute la masse musculaire du dos
- ✓Augmente la force du corps supérieur
- ✓Confère épaisseur et densité au dos
- ✓Idéal pour la force et l'hypertrophie