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Açıklama
Le T-Bar Row est un exercice classique de prise de masse qui cible toute la région du dos. Ce mouvement sollicite intensément le latissimus dorsi, les rhomboïdes, le trapèze moyen et le deltoïde postérieur. La trajectoire fixe du T-Bar élimine les problèmes d'équilibre et permet de soulever des charges plus lourdes. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter l'épaisseur du dos et développer la force du corps supérieur. Sollicite également les muscles du core comme stabilisateurs. Convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs de niveau avancé.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Placez-vous en position straddle sur le T-Bar, les pieds écartés à la largeur des épaules
- 2
Saisissez la barre ou les poignées, penchez-vous légèrement en avant en fléchissant le bas du dos
- 3
Tirez la barre vers votre région abdominale en gardant le dos droit, les coudes vers l'arrière
- 4
Maintenez la position en contractant au maximum les muscles du dos pendant 1 à 2 secondes
- 5
Retournez de manière contrôlée à la position de départ, en relâchant légèrement les muscles
- 6
Gardez la tête dans une position neutre tout au long du mouvement et protégez votre bas du dos
Önemli Noktalar
- ✓Penchez le tronc vers l'avant à 45 degrés en charnière au niveau des hanches, le dos doit être droit et la poitrine sortie
- ✓Gardez les genoux légèrement fléchis, transférez le poids vers les talons
- ✓Tirez la poignée vers la région abdominale, en gardant les coudes près du corps pour cibler les muscles lat
- ✓Au point culminant du mouvement, serrez les omoplates et ressentez la contraction
- ✓Descendez la charge de manière contrôlée, étendez la phase négative sur au moins 2 secondes
Yaygın Hatalar
- ✗Arrondir le dos - l'erreur la plus courante, provoque de graves blessures lombaires
- ✗Se redresser en tirant - transforme le mouvement en soulevé de terre, l'activation des lat diminue
- ✗Charger trop lourdement - la forme se détériore complètement et le risque de blessure est multiplié
- ✗Ouvrir excessivement les coudes - l'arrière de l'épaule et le trapèze prennent le relais, le travail des lat diminue
- ✗Faire des mouvements incomplets - sans une amplitude complète, le développement musculaire optimal ne peut être obtenu
Nefes Kontrolü
Expirez puissamment en soulevant la charge vers le haut, inspirez profondément en la descendant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- À éviter en cas de hernie discale
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent commencer avec une charge légère
- Les personnes souffrant de scoliose doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Déconseillé aux femmes enceintes
Güvenlik İpuçları
- Gardez le dos droit, évitez l'excès d'inclinaison
- Augmentez la charge progressivement
- Gardez votre région centrale contractée
- N'étirez pas les épaules à la fin du mouvement
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Développe toute la masse musculaire du dos
- ✓Augmente la force du corps supérieur
- ✓Confère épaisseur et densité au dos
- ✓Idéal pour la force et l'hypertrophie