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Description
Le Seated Cable Wide Grip Row est un exercice de base composé efficace qui cible la région médiane du dos. Ce mouvement sollicite simultanément le latissimus dorsi, les rhomboïdes, le trapèze moyen et le deltoïde postérieur. La position assise réduit la pression sur le bas du dos et offre un mouvement plus contrôlé. Idéal pour augmenter l'épaisseur du dos, corriger la posture et développer la force du corps supérieur. Renforce également de manière secondaire les biceps et les muscles de l'avant-bras. Convient aux sportifs de tous niveaux de fitness et existe en plusieurs variations de prise.
Seated Cable Wide Grip Row Comment Faire
- 1
Asseyez-vous à la machine cable row, placez vos pieds sur la plateforme et fléchissez légèrement les genoux
- 2
Saisissez les poignées à la largeur des épaules, gardez la poitrine ouverte
- 3
Commencez en contractant les muscles du core et en gardant les bras tendus
- 4
Tirez les poignées vers votre région abdominale en ramenant les coudes vers l'arrière
- 5
Maintenez la position en contractant les muscles du dos pendant 1 à 2 secondes
- 6
Retournez de manière contrôlée à la position de départ, en relâchant légèrement les muscles
Points clés
- ✓Gardez le dos droit, ouvrez la poitrine et ramenez les épaules vers l'arrière
- ✓Maintenez les genoux légèrement fléchis, les pieds fermement plantés sur la plateforme
- ✓Tirez la poignée à la hauteur du nombril, les coudes doivent rester près du corps
- ✓Au point culminant, serrez les omoplates pendant 1 à 2 secondes pour augmenter la contraction musculaire
- ✓Lors de la phase négative, étendez complètement les bras pour assurer l'étirement des lats
Erreurs courantes
- ✗Balancer le tronc d'avant en arrière - l'élan remplace le travail des muscles du dos
- ✗Laisser tomber les épaules vers l'avant - provoque un conflit de l'épaule et des troubles posturaux
- ✗Tirer uniquement avec les bras - les biceps se fatiguent mais les muscles du dos ne travaillent pas suffisamment
- ✗Garder le dos arrondi - augmente la pression discale au niveau lombaire
- ✗Relâcher la charge trop rapidement - augmente le risque de blessures musculaires et tendineuses
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant le câble vers vous, inspirez lors du relâchement contrôlé de la charge.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent s'asseoir droit
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent faire attention à l'angle du coude
- Éviter la pression abdominale chez les femmes enceintes
- Les personnes souffrant d'hypertension ne doivent pas bloquer leur respiration
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit, ne vous cambrez pas
- Stabilisez vos pieds sur la plateforme
- Contractez vos abdominaux tout au long du mouvement
- Soyez contrôlé lors du relâchement de la charge
Questions Fréquentes
Quels muscles Seated Cable Wide Grip Row sollicite-t-il ?
Seated Cable Wide Grip Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes, Milieu du dos. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras, Trapèzes.
Seated Cable Wide Grip Row convient-il aux débutants ?
Seated Cable Wide Grip Row est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Seated Cable Wide Grip Row à la maison ?
Seated Cable Wide Grip Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Seated Cable Wide Grip Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Balancer le tronc d'avant en arrière - l'élan remplace le travail des muscles du dos
Combien de séries et de répétitions pour Seated Cable Wide Grip Row ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Développe les muscles du milieu du dos
- ✓Augmente l'épaisseur du dos
- ✓Soutient la santé des épaules
- ✓Assure une activation musculaire continue grâce à une tension constante