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Description
Le Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) est un exercice d'isolation pour le dos effectué à la machine à câble avec une corde. En gardant les bras tendus, les lats sont directement ciblés sans l'intervention des biceps. Cette caractéristique en fait un choix idéal pour les sportifs qui ont du mal à établir une connexion esprit-muscle avec les muscles du dos. En plus du latissimus dorsi, les stabilisateurs du core et le teres major contribuent également au mouvement. Ceux qui souhaitent gagner en largeur de dos et créer un haut du corps en forme de V peuvent bénéficier de cet exercice. Il donne les meilleurs résultats avec un nombre élevé de répétitions et des charges légères à modérées.
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) Comment Faire
- 1
Réglez la poulie de la machine à câble au niveau le plus élevé et attachez la corde
- 2
Tenez-vous à un pas de la machine, penchez-vous légèrement en avant et saisissez les extrémités de la corde en prise neutre
- 3
En gardant vos bras tendus, abaissez les extrémités de la corde vers vos cuisses dans un mouvement d'arc contrôlé
- 4
Au point le plus bas, contractez fortement vos lats et maintenez un instant
- 5
Revenez lentement à la position de départ en résistant au poids
Points clés
- ✓Tenez-vous debout en vous penchant légèrement en avant, dos droit et muscles du core actifs
- ✓Gardez les bras presque complètement tendus et effectuez le mouvement uniquement depuis l'épaule
- ✓Abaissez la corde jusqu'au niveau de vos hanches dans un mouvement d'arc contrôlé
- ✓Tirez les têtes d'épaules vers le bas et l'arrière pour garder les lats actifs
- ✓Il doit y avoir une flexion minimale des coudes, les biceps ne doivent pas intervenir
Erreurs courantes
- ✗Plier excessivement les bras - l'isolation des lats est compromise, les triceps et biceps interviennent
- ✗Arrondir le dos - crée un risque pour la colonne vertébrale
- ✗Utiliser une charge trop lourde - rend difficile le maintien des bras tendus
- ✗Se pencher en avant en utilisant l'élan - réduit l'activation des lats
- ✗Réduire l'amplitude du mouvement - la contraction complète n'est pas atteinte
Contrôle de la respiration
Inspirez au départ, expirez en tirant la corde vers le bas. Inspirez à nouveau de manière contrôlée en remontant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant du syndrome d'impingement de l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes ayant une blessure au rotator cuff doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant de tennis elbow doivent faire attention à la position du coude
- Les personnes ayant une hyper-mobilité de l'épaule doivent effectuer des mouvements contrôlés
Conseils de sécurité
- Gardez vos bras légèrement fléchis, pas complètement tendus
- Maintenez les épaules vers le bas, ne les relevez pas pendant le mouvement
- Penchez-vous légèrement en avant et contractez vos abdominaux
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, ne vous balancez pas
Questions Fréquentes
Quels muscles Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) sollicite-t-il ?
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) sollicite principalement ces muscles : Dorsaux. Il sollicite aussi : Triceps, Deltoïdes postérieurs.
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) convient-il aux débutants ?
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) à la maison ?
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Plier excessivement les bras - l'isolation des lats est compromise, les triceps et biceps interviennent
Combien de séries et de répétitions pour Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Isole et sculpte les muscles lats
- ✓Améliore la stabilité de l'épaule
- ✓Apporte détail et définition aux muscles du dos
- ✓Aide à développer la connexion muscle-esprit