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Description
Le Reverse Grip Lat Pulldown est une variation classique du lat pulldown qui cible la région inférieure du dos et le muscle latissimus dorsi. Dans cet exercice, les paumes étant tournées vers vous, les biceps et les muscles de l'avant-bras sont davantage sollicités. Une prise plus étroite que le pulldown standard est utilisée et la trajectoire du mouvement est plus courte mais plus intense. C'est un choix efficace pour augmenter l'épaisseur du dos et développer la force du corps supérieur. Il est particulièrement idéal pour isoler la partie inférieure des muscles lat. Il est facile à apprendre pour les débutants.
Reverse Grip Lat Pulldown Comment Faire
- 1
Asseyez-vous à la machine lat pulldown et bloquez vos cuisses
- 2
Saisissez la barre avec une prise plus étroite que la largeur des épaules, paumes tournées vers vous
- 3
Tirez la barre vers la partie supérieure de votre poitrine, les coudes vers l'extérieur
- 4
Maintenez la position en contractant les muscles lat pendant 1 à 2 secondes
- 5
Retournez de manière contrôlée à la position de départ, en complétant l'extension des bras
- 6
Gardez votre tronc stable tout au long du mouvement et évitez d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Saisissez la barre en prise supinée (paumes vers vous) à la largeur des épaules
- ✓Levez légèrement la poitrine et tirez la barre vers le haut de la poitrine
- ✓Activez au maximum les muscles lat en rapprochant les omoplates vers le bas et l'une vers l'autre
- ✓Dirigez vos coudes vers les côtés du corps et légèrement vers l'arrière
- ✓Au point supérieur, les bras doivent être complètement étendus mais les épaules ne doivent pas remonter vers les oreilles
Erreurs courantes
- ✗Pencher excessivement le tronc en arrière - les muscles lombaires remplacent les muscles lat
- ✗Tirer la barre derrière la nuque - augmente considérablement le risque de blessures aux épaules et au cou
- ✗Utiliser de manière dominante les biceps - en prise inversée, les biceps ont tendance à prendre le relais, concentrez-vous sur le dos
- ✗Relâcher la barre sans contrôle - l'articulation de l'épaule subit une tension soudaine
- ✗Choisir une charge trop lourde - la forme se détériore et d'autres groupes musculaires compensent
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant la barre vers le bas, inspirez lors du retour contrôlé vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'un conflit de l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes ayant une tendinite du biceps doivent faire attention à l'angle du coude
- À éviter en cas d'instabilité antérieure de l'épaule
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale doivent faire attention à la position de la tête
Conseils de sécurité
- Saisissez la barre en prise inversée, paumes tournées vers vous
- Gardez vos coudes près de votre corps
- Relâchez la charge lentement
- Commencez en abaissant les épaules
Questions Fréquentes
Quels muscles Reverse Grip Lat Pulldown sollicite-t-il ?
Reverse Grip Lat Pulldown sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Dorsaux inférieurs. Il sollicite aussi : Biceps, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs, Avant-bras.
Reverse Grip Lat Pulldown convient-il aux débutants ?
Reverse Grip Lat Pulldown est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Reverse Grip Lat Pulldown à la maison ?
Reverse Grip Lat Pulldown nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Reverse Grip Lat Pulldown ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Pencher excessivement le tronc en arrière - les muscles lombaires remplacent les muscles lat
Combien de séries et de répétitions pour Reverse Grip Lat Pulldown ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Sollicite efficacement les muscles du dos inférieur (lats)
- ✓Augmente la force de préhension
- ✓Contribue à la largeur du dos
- ✓Soutient la santé des épaules