.gif)
Description
L'Overhead Shrug est un exercice spécifique réalisé en haussant les épaules avec les bras tendus au-dessus de la tête, ciblant particulièrement les trapèzes inférieurs. Alors que le shrug classique cible les trapèzes supérieurs, cette variation se concentre sur la partie inférieure. Il active au maximum le muscle trapèze inférieur, ce qui est essentiel pour la posture. Il nécessite également une bonne stabilité des épaules. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable des trapèzes inférieurs et une nette amélioration de la posture.
Overhead Shrug Comment Faire
- 1
Tenez-vous debout avec une barre ou deux haltères
- 2
Soulevez la charge au-dessus de votre tête, les bras en extension complète
- 3
Gardez les bras fixes au-dessus de la tête, sans verrouiller complètement les coudes
- 4
Gardez le dos droit et contractez votre ceinture abdominale (core)
- 5
Haussez les épaules vers le haut en direction de vos oreilles
- 6
Contractez les trapèzes inférieurs en position haute
- 7
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ
- 8
Les bras doivent rester fixes au-dessus de la tête tout au long du mouvement
- 9
La charge doit être bien équilibrée au-dessus de la tête
Points clés
- ✓La charge doit rester stable au-dessus de la tête
- ✓Le mouvement doit provenir uniquement des épaules
- ✓Les bras doivent être en extension complète
- ✓Contractez les trapèzes inférieurs au sommet du mouvement
- ✓Tempo lent et contrôlé
Erreurs courantes
- ✗Plier les bras - cela dégrade le mouvement
- ✗Cambrer le dos - cela met une pression excessive sur les lombaires
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela détériore la technique
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu des muscles
Contrôle de la respiration
Expirez en haussant les épaules, inspirez en les redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule
- Faire preuve de prudence en cas de douleur lombaire aiguë
Conseils de sécurité
- Travaillez d'abord la technique avec une charge légère
- Améliorez la mobilité des épaules grâce à un bon échauffement
- Arrêtez l'exercice dès que la technique se détériore
Questions Fréquentes
Quels muscles Overhead Shrug sollicite-t-il ?
Overhead Shrug sollicite principalement ces muscles : Alt Trapez, Trapez. Il sollicite aussi : Üst sırt, Romboid, Omuz.
Overhead Shrug convient-il aux débutants ?
Overhead Shrug est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Overhead Shrug à la maison ?
Oui, Overhead Shrug peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Overhead Shrug ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Plier les bras - cela dégrade le mouvement
Combien de séries et de répétitions pour Overhead Shrug ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Isole le muscle trapèze inférieur
- ✓Améliore considérablement la posture
- ✓Développe la stabilité et l'équilibre des épaules
- ✓Contribue à l'amélioration des performances athlétiques