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Açıklama
L'Overhead Shrug est un exercice spécifique réalisé en haussant les épaules avec les bras tendus au-dessus de la tête, ciblant particulièrement les trapèzes inférieurs. Alors que le shrug classique cible les trapèzes supérieurs, cette variation se concentre sur la partie inférieure. Il active au maximum le muscle trapèze inférieur, ce qui est essentiel pour la posture. Il nécessite également une bonne stabilité des épaules. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable des trapèzes inférieurs et une nette amélioration de la posture.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tenez-vous debout avec une barre ou deux haltères
- 2
Soulevez la charge au-dessus de votre tête, les bras en extension complète
- 3
Gardez les bras fixes au-dessus de la tête, sans verrouiller complètement les coudes
- 4
Gardez le dos droit et contractez votre ceinture abdominale (core)
- 5
Haussez les épaules vers le haut en direction de vos oreilles
- 6
Contractez les trapèzes inférieurs en position haute
- 7
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ
- 8
Les bras doivent rester fixes au-dessus de la tête tout au long du mouvement
- 9
La charge doit être bien équilibrée au-dessus de la tête
Önemli Noktalar
- ✓La charge doit rester stable au-dessus de la tête
- ✓Le mouvement doit provenir uniquement des épaules
- ✓Les bras doivent être en extension complète
- ✓Contractez les trapèzes inférieurs au sommet du mouvement
- ✓Tempo lent et contrôlé
Yaygın Hatalar
- ✗Plier les bras - cela dégrade le mouvement
- ✗Cambrer le dos - cela met une pression excessive sur les lombaires
- ✗Choisir une charge trop lourde - cela détériore la technique
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu des muscles
Nefes Kontrolü
Expirez en haussant les épaules, inspirez en les redescendant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule
- Faire preuve de prudence en cas de douleur lombaire aiguë
Güvenlik İpuçları
- Travaillez d'abord la technique avec une charge légère
- Améliorez la mobilité des épaules grâce à un bon échauffement
- Arrêtez l'exercice dès que la technique se détériore
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isole le muscle trapèze inférieur
- ✓Améliore considérablement la posture
- ✓Développe la stabilité et l'équilibre des épaules
- ✓Contribue à l'amélioration des performances athlétiques