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Description
Le One-arm Dumbbell Upright Row est un exercice efficace qui travaille unilatéralement les trapèzes supérieurs et les deltoïdes postérieurs. Ce mouvement est idéal pour prévenir le développement asymétrique et renforcer le côté faible. L'utilisation d'haltères permet un travail indépendant des deux côtés et augmente l'amplitude du mouvement. Il travaille simultanément les deltoïdes postérieurs et les trapèzes supérieurs. Il doit être pratiqué avec prudence selon la mobilité de l'épaule. Lorsqu'il est exécuté avec une forme correcte, il contribue à la symétrie du haut du corps.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous debout avec un haltère dans une main, placez l'autre main sur votre taille
- 2
Tenez l'haltère avec la paume tournée vers votre corps
- 3
Tirez l'haltère vers votre poitrine en élevant le coude vers le haut et l'extérieur
- 4
Contractez les muscles lorsque le coude atteint la hauteur de l'épaule
- 5
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Gardez toujours le coude plus haut que la main tout au long du mouvement
Points clés
- ✓Saisissez le dumbbell d'une main, prenez appui avec l'autre main
- ✓Tirez le dumbbell vers le haut en le gardant proche du corps
- ✓Le coude doit toujours être plus haut que le poignet
- ✓Maintenez 1-2 secondes au sommet du mouvement
- ✓Revenez à la position de départ de manière contrôlée
Erreurs courantes
- ✗Élever le coude trop haut - risque de conflit sous-acromial
- ✗Balancer le corps - utilisation d'élan
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - réduit le développement musculaire
- ✗Utiliser uniquement la force du bras - les trapèzes ne travaillent pas suffisamment
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant vers le haut, inspirez en descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux qui souffrent du syndrome de conflit sous-acromial doivent être prudents
- Ceux qui ont une blessure à la coiffe des rotateurs doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Ceux qui ont une hernie cervicale doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux qui ont une douleur unilatérale à l'épaule doivent laisser ce côté se reposer
Conseils de sécurité
- Ne montez jamais le coude au-dessus de l'épaule
- Ne balancez pas le corps, utilisez uniquement le bras
- Commencez avec une charge légère et apprenez la forme
- Travaillez les deux côtés de manière égale
Questions Fréquentes
Quels muscles One-arm Dumbbell Upright Row sollicite-t-il ?
One-arm Dumbbell Upright Row sollicite principalement ces muscles : Trapèze, Épaules. Il sollicite aussi : Biceps, Avant-bras.
One-arm Dumbbell Upright Row convient-il aux débutants ?
One-arm Dumbbell Upright Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire One-arm Dumbbell Upright Row à la maison ?
Oui, One-arm Dumbbell Upright Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec One-arm Dumbbell Upright Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Élever le coude trop haut - risque de conflit sous-acromial
Combien de séries et de répétitions pour One-arm Dumbbell Upright Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe unilatéralement les trapèzes et les épaules
- ✓Corrige les déséquilibres de force asymétriques
- ✓Nécessite une stabilisation du tronc
- ✓C'est un mouvement efficace du haut du corps qui peut être pratiqué à domicile