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Description
L'exercice low row est un mouvement composé qui cible les muscles du haut du dos et de l'épaule arrière. Cet exercice fait travailler efficacement les rhomboïdes, le trapezius moyen et le deltoïde postérieur. Effectué en position assise, la pression sur le bas du dos est minimisée. Il joue un rôle important pour une posture saine et un alignement correct des épaules. Il renforce également les muscles de la coiffe des rotateurs et améliore la stabilité de l'épaule. Peut être utilisé à des fins de force et d'hypertrophie.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous à la machine low row, placez vos pieds sur la plateforme et appuyez votre poitrine contre le coussin
- 2
Saisissez les poignées en gardant les bras tendus, contractez vos abdominaux
- 3
Amenez vos bras vers votre poitrine en tirant les coudes vers l'arrière
- 4
À la fin du mouvement, contractez les muscles du haut du dos et de l'épaule arrière
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ
- 6
Tout au long du mouvement, gardez le dos droit et n'utilisez que les épaules
Points clés
- ✓Asseyez-vous à la machine, les pieds doivent être bien à plat sur la plateforme
- ✓Abdominaux contractés, dos droit
- ✓Type de prise : paumes face à face ou en position neutre
- ✓En tirant les coudes vers l'arrière, serrez le deltoïde postérieur
- ✓Tout au long du mouvement, gardez la poitrine ouverte et les épaules en arrière
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - risque de blessure lombaire
- ✗Utiliser uniquement les bras - désactive les muscles du dos
- ✗Tirer le poids avec l'élan - réduit le travail musculaire
- ✗Utiliser un poids trop lourd - entraîne une perte de forme
- ✗Ne pas marquer de pause à la fin du mouvement - la contraction maximale n'est pas atteinte
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant le poids, inspirez en le relâchant. Respirez de manière rythmique tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale ou de douleur lombaire chronique doivent être prudentes
- En cas de blessure de la coiffe des rotateurs de l'épaule, obtenez l'approbation d'un médecin
- Les personnes souffrant de tendinite du coude doivent réduire le poids
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit, protégez la région lombaire
- Tirez le mouvement avec vos épaules et non avec votre dos
- Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre
- En revenant, ne perdez pas le contrôle, relâchez lentement
Questions Fréquentes
Quels muscles Low Row sollicite-t-il ?
Low Row sollicite principalement ces muscles : Trapèze moyen, Rhomboïdes, Deltoïde postérieur. Il sollicite aussi : Dorsaux, Biceps.
Low Row convient-il aux débutants ?
Low Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Low Row à la maison ?
Low Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Low Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - risque de blessure lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Low Row ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Fait travailler ensemble l'épaule arrière et les muscles du dos
- ✓Augmente la force de traction du haut du corps
- ✓Développe l'épaisseur du dos
- ✓Apporte une force fonctionnelle du haut du corps