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Description
Le Lat Pulldown est l'un des exercices machine les plus couramment utilisés et les plus efficaces pour développer les muscles du dos. Ce mouvement sollicite principalement le latissimus dorsi, ainsi que le teres major, les biceps, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes. C'est une excellente alternative aux tractions pour les sportifs qui ne peuvent pas encore soulever leur poids corporel. Il est possible de cibler différentes zones des muscles du dos avec différentes largeurs et angles de prise. C'est un mouvement fondamental pour l'objectif de largeur du dos et de création d'un haut du corps en forme de V. C'est un exercice approprié, sûr et efficace pour tous les sportifs, du niveau débutant au niveau avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous à la machine lat pulldown, ajustez fermement les coussinets de cuisses contre vos jambes et posez vos pieds au sol
- 2
Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant
- 3
En vous penchant légèrement en arrière, tirez la barre de manière contrôlée vers le haut de votre poitrine
- 4
Au point le plus bas, contractez fermement vos lats en rapprochant vos omoplates
- 5
Relâchez la barre de manière contrôlée vers la position de départ jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus
- 6
Évitez de vous pencher trop en arrière et d'utiliser l'élan tout au long du mouvement
Points clés
- ✓Asseyez-vous en sortant la poitrine, penchez-vous légèrement en arrière (15-20 degrés)
- ✓Tirez la barre vers le haut de votre poitrine, pas derrière votre nuque
- ✓Déplacez les coudes vers le bas et l'arrière, en passant le long des côtés de votre corps
- ✓Contractez en tirant les scapulas vers le bas et en les rapprochant
- ✓Fixez vos genoux sous le coussinet mais ne serrez pas trop
Erreurs courantes
- ✗Se pencher trop en arrière - conduit à l'utilisation de l'élan et à la dominance des biceps
- ✗Tirer la barre derrière la nuque - risqué et inutile pour les articulations de l'épaule
- ✗Tirer uniquement avec les bras - les muscles du dos ne sont pas suffisamment activés
- ✗Écarter les coudes trop loin du corps - crée du stress dans les articulations de l'épaule
- ✗Relâcher rapidement la barre - la phase négative n'est pas exploitée
Contrôle de la respiration
Inspirez en position de départ, expirez en tirant la barre vers le bas. Inspirez de manière contrôlée en relâchant la barre vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant du syndrome d'impingement de l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes ayant une blessure au rotator cuff doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale doivent faire attention à la position de la tête
- Les personnes ayant une épaule gelée doivent obtenir l'accord d'un médecin
Conseils de sécurité
- Tirez la barre vers votre poitrine, pas vers votre nuque
- Gardez les épaules vers le bas pendant le mouvement, ne les relevez pas
- Ne vous balancez pas en arrière, gardez votre dos stable
- Relâchez le poids lentement, ne le laissez pas tomber de manière incontrôlée
Questions Fréquentes
Quels muscles Lat Pulldown sollicite-t-il ?
Lat Pulldown sollicite principalement ces muscles : Dorsaux. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Rhomboïdes.
Lat Pulldown convient-il aux débutants ?
Lat Pulldown est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lat Pulldown à la maison ?
Lat Pulldown nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lat Pulldown ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Se pencher trop en arrière - conduit à l'utilisation de l'élan et à la dominance des biceps
Combien de séries et de répétitions pour Lat Pulldown ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Élargit et développe efficacement les muscles lats
- ✓Augmente la force de traction du haut du corps
- ✓Prépare au mouvement de traction
- ✓Sollicite également les biceps et les muscles de l'avant-bras