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Description
Le Kneeling Single Arm High Pulley Row est un exercice au câble effectué à genoux avec un seul bras, qui sollicite les muscles du dos de manière unilatérale. Ce mouvement cible le latissimus dorsi, le teres major, les rhomboïdes et les deltoides postérieurs. Grâce au travail unilatéral, les déséquilibres musculaires entre les deux côtés du dos peuvent être détectés et corrigés. La traction depuis une position haute de la poulie active plus efficacement les muscles du haut du dos. La position à genoux augmente la stabilité du tronc et aide à protéger le bas du dos. C'est un exercice idéal pour les sportifs souhaitant renforcer la connexion esprit-muscle et effectuer un travail de détail.
Kneeling Single Arm High Pulley Row Comment Faire
- 1
Réglez la hauteur de la poulie de la machine à câble au niveau le plus élevé et fixez une poignée simple
- 2
Agenouillez-vous sur un genou face à la machine, saisissez la poignée avec la main opposée
- 3
Tirez le câble vers le côté de votre poitrine en gardant votre coude près de votre corps
- 4
Au point final, contractez vos muscles du dos en serrant pendant un court instant
- 5
Relâchez le poids de manière contrôlée vers la position de départ en maintenant la tension dans le lat
- 6
Après avoir terminé le nombre de répétitions prévu, effectuez le même mouvement de l'autre côté
Points clés
- ✓En vous tenant sur un genou, gardez votre corps stable et contractez vos abdominaux
- ✓Tirez le câble depuis la hauteur de l'épaule, le coude doit aller vers le haut et l'arrière
- ✓À chaque répétition, rétractez complètement la scapula vers l'arrière et serrez
- ✓Effectuez le mouvement uniquement avec votre bras, sans rotation du tronc
- ✓Vous pouvez utiliser votre main libre pour maintenir l'équilibre
Erreurs courantes
- ✗Tirer en faisant pivoter le corps - instabilité du core et déviation du muscle cible
- ✗Utiliser un poids trop lourd - entraîne une mauvaise forme et un mouvement de rotation
- ✗Élever les épaules - crée une dominance des trapèzes
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement - réduit le contrôle et l'activation musculaire
Contrôle de la respiration
Inspirez lorsque le bras est tendu, expirez en tirant. Maintenez le contrôle de la respiration tout au long du mouvement pour préserver la stabilité du core.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des problèmes de genou doivent utiliser une position alternative
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes ayant des problèmes de rotator cuff doivent limiter l'amplitude du mouvement
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent corriger leur posture
Conseils de sécurité
- Placez un coussin ou un tapis sous votre genou
- Gardez votre dos droit, ne bougez que le bras
- Gardez la poitrine ouverte et tirez les épaules vers l'arrière tout au long du mouvement
- Effectuez le même nombre de répétitions des deux côtés
Questions Fréquentes
Quels muscles Kneeling Single Arm High Pulley Row sollicite-t-il ?
Kneeling Single Arm High Pulley Row sollicite principalement ces muscles : Dorsaux, Rhomboïdes. Il sollicite aussi : Biceps, Deltoïdes postérieurs, Tronc.
Kneeling Single Arm High Pulley Row convient-il aux débutants ?
Kneeling Single Arm High Pulley Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Kneeling Single Arm High Pulley Row à la maison ?
Kneeling Single Arm High Pulley Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Kneeling Single Arm High Pulley Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tirer en faisant pivoter le corps - instabilité du core et déviation du muscle cible
Combien de séries et de répétitions pour Kneeling Single Arm High Pulley Row ?
Recommandé : 3-5 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires grâce au travail unilatéral
- ✓Développe de manière ciblée les lats et les muscles du haut du dos
- ✓Renforce la stabilisation du core
- ✓Favorise l'hypertrophie musculaire grâce à une large amplitude de mouvement